Quanto tempo é necessário para ter resultados com a Calistenia?
Estabelecer
metas grandes e ambiciosas de condicionamento físico é ótimo, mas o prazo para
realizá-las nunca vai corresponder às nossas expectativas, infelizmente. O
processo para alcançar nosso físico dos sonhos com o treinamento com o peso do
corpo requer paciência e leva muito tempo, como se você estivesse treinando com
pesos.
Portanto,
você pode dizer que é um mito que não pode construir um físico treinando
puramente com exercícios calistênicos. Por exemplo, acho que a maioria dos
caras que levantam peso tem pouco ou nenhum resultado, por isso não posso
culpar o esporte em si e prefiro culpar as ações deles. Perdi gordura corporal
com calistenia até ficar magro e então coloquei bastante massa muscular, então
é possível. Não sou um cara privilegiado. Apenas fiz meu trabalho e sabia
exatamente como fazê-lo. Então, quando cometi um erro, mudei minha abordagem e
melhorei eventualmente aprendendo com meus próprios erros.
Neste artigo, explicarei alguns passos em sua evolução
para que você possa entender por que leva tempo para melhorar,
independentemente de quão bom é o regime de treinamento e o estilo de vida.
O Dilema da Perda de Peso
Muitas pessoas querem
pular diretamente para o treinamento de força com a intenção de construir massa
e se livrar completamente da gordura corporal. Em vez de fazer isso, sugiro que
você perca o peso extra armazenado na barriga primeiro, e aqui está o porquê:
• Um peso a mais irá
atrasá-lo e afetará o desempenho durante seu treinamento;
• Por ser mais pesado, é
mais difícil fazer pullups ou pushups e você não conseguirá alcançar as margens
de repetição de hipertrofia;
• Você vai se cansar mais
cedo por ser mais pesado e também diminuirá o metabolismo;
• Mais peso não significa
mais força. Por exemplo, ligamentos e tendões tendem a permanecer os mesmos.
Mais resistência vai estressá-los mais, o que pode causar danos;
• Com a gordura corporal ao redor do seu corpo, você não pode ver a
definição do músculo, mesmo se esses músculos estiverem presentes. Tudo por
baixo será invisível para os seus olhos.
Muitas
vezes vemos atores e quão enxutos são seus corpos enquanto se apresentam em
filmes, de tal forma que fazem o corpo parecer extremamente musculoso. Bem,
isso é principalmente graças à sua baixa porcentagem de gordura corporal. Você
não precisa ter tamanho grande para parecer realmente forte e musculoso. Dê uma
olhada no Frank Medrano ou no Hannibal for King - ambos têm uma gordura
corporal extremamente baixa, mas com uma massa decente. Eles parecem maiores
porque são muito rasgados e devido às proporções.
Não
importa quanto peso você tenha que perder (20 libras ou 1 libra). Se isso é o
que cobre os abdominais ou o resto do corpo, então você tem que se livrar dele
primeiro. Como um fato, você deve saber que não há como perder peso de certos
pontos. Se você é magro, mas ainda tem gordura na barriga, então é inútil
treinar seu abdome para remover isso. A reação de perda de gordura vem como uma
resposta ao seu regime de treinamento e dieta. Seu corpo decidirá de onde
queimar a gordura armazenada e usá-la como fonte de energia. Essa energia é
queimada somente se tiver razões para, de outro modo, ela permanecerá lá.
Genética não tem nada a ver com a gordura da barriga.
O
treinamento cardio irá desencadear este tipo de resposta melhor do que qualquer
outro tipo de regime de treinamento de força. Compreender o cronograma para
quando isso acontecer é uma questão de entender a seguinte equação matemática:
·
1 kg (2 pounds) de gordura armazenada =
7500 kcal.
Um
homem adulto só precisa de cerca de 2200 kcal por dia para sobreviver. Para
acionar a resposta de perda de gordura significa que você terá que queimar mais
do que você ingere de comida. Ao treinar, você pode facilmente queimar em torno
de 400-1000 kcal e da dieta outros 400-1000 kcal. Isso exigirá resistência
mental, no entanto. É difícil evitar o chocolate quando você está acostumado a
consumi-lo regularmente.
Por
experiência, sei que seguindo uma dieta limpa, baixa em calorias também, e
treinando com exercícios cardiovasculares 3-4 vezes (40-60 minutos cada sessão)
por semana é possível perder, naturalmente, cerca de 2 quilos de gordura
armazenada por semana. É por isso que você pode levar vários meses para perder
a gordura extra. Portanto, esqueça os objetivos de perder de 2 a 3 libras por
dia ou a cada dois dias. Tudo o que é extremo leva ao fracasso, afinal. Planeje
tudo a longo prazo e você será bem sucedido.
Enquanto
isso, você aumentará o desempenho, a resistência, certas habilidades, seu
estado mental e até mesmo se sentirá melhor consigo mesmo. No final desta
jornada, você também pode considerar começar a fazer 1-2 sessões de treinamento
de força por semana, apenas para preparar seu corpo para o próximo objetivo.
Você
pode aprender muito mais sobre como perder peso lendo os seguintes artigos:
A Confusão da Hipertrofia
Uma
pessoa muito mais inteligente do que eu e com muito mais experiência afirmou
algo grandioso. Ele é um cara popular em toda a internet, seu nome é Elliott
Hulse e ele disse:
Tanto
levantar pesos quanto levantar seu próprio peso corporal cria resistência
contra o sistema muscular neural que vai fazer com que ele responda. Portanto,
tudo se resume a como você trabalha com certas variáveis e particularidades
como volume, intensidade, descanso, ritmo, frequência e forma - muitos dos
quais são semelhantes na calistenia a como os atletas abordam o fisiculturismo.
Para causar uma resposta hipertrófica é
preciso muito esforço e paciência:
• Você deve ser capaz de
adicionar alto volume (mais séries e repetições ocasionalmente)
• Você tem que treinar com mais
frequência, que dá a alta frequência (de 3 vezes por semana a 4 ou 5)
• Você tem que dominar o básico
para que você possa treinar para manter a boa forma durante a execução
• Você deve ser capaz de
continuar treinando usando tempos de descanso relativamente baixos para
aumentar a resistência muscular
• Em algum momento, você terá
que aumentar a intensidade dos exercícios, como escolher o One Leg Squat ao
invés do Regular Squats
• Ou, às vezes, você terá que
treinar usando uma velocidade baixa, o que aumentará o tempo.
Agora, estas são todas as variáveis que devem ser
treinadas ao longo do tempo e logo assim que você terminar com o treinamento de
cardio e perda de gordura. A grande vantagem é que todas essas variáveis
estão conectadas umas às outras. Você pode treinar para dominar a forma de
pullups, mas, na realidade, o que acontece é que você se torna mais forte e
aumenta a resistência muscular. Viu como funciona?!
Depois de treinar por alguns meses para atingir a
gordura corporal baixa, você terá que trabalhar muito para estimular o
crescimento muscular. Isso é especialmente difícil para iniciantes no fitness
geral devido à falta de força.
Como novato, é melhor
você estar planejando dominar o básico o máximo possível, em vez de pensar em
quão rápido você pode colocar 10 libras (4,5kg). Isso acontecerá enquanto você
melhora seu treinamento. Não me entenda mal, mas seus principais objetivos
devem ser como:
• Treine os mesmos grupos
musculares duas vezes por semana
• Saber quais exercícios
adicionar ou eliminar
• Melhorar as séries e
repetições para aumentar o volume
• Treine com uma frequência
mais alta, desde lutar com 3 treinos por semana até completar 5.
• Elabore um programa de treinamento
que seja duro, inteligente, mas também suficientemente rico em todos os tipos
de coisas fundamentais.
É por isso que você tem que ser disciplinado
e consistente ao longo do tempo. Todas as peças vão cair no lugar certo e você
ficará mais musculoso se se concentrar nessas metas que, na minha opinião, são
mais realistas do que Eu
quero crescer pelo menos 20 libras este ano, mas não sei como, então a
calistenia não é boa. Merda. Vou levantar pesos novamente, e talvez desta vez
eu terei sorte!!!
A dieta também terá um grande impacto. Nesta
situação, você terá que mudar de não obter calorias suficientes para obter mais
do que você pode comer. É também por isso que é melhor ter um percentual de
gordura corporal baixo; caso contrário, se você ainda estiver muito gordo, não
poderá comer como um lobo faminto, porque também engordará. E você não
conseguirá notar a massa muscular adicionada também.
Primeiro,
conheça suas rotinas de treinamento e tente fazer o melhor delas. Esforce-se e
aprenda através da repetição e erro para treinar mais e melhor. Pode levar
meses até você dominar os treinos e não fará sentido. Mas durante este período
você está realmente ficando mais forte, o que é importante para o crescimento
muscular. Músculos estão relacionados à força; você não pode construir músculos
sem construir força e não pode construir força sem fazer com que esses músculos
sofram sempre. Por isso é importante repetir esse ciclo sempre que possível.
Seu corpo não sabe quantos exercícios você faz, mas depois de um ano inteiro,
será importante que você treine 3 vezes por semana ou 4 vezes por semana.
Não se
esqueça de que seu corpo é apenas uma consequência de suas ações ao longo do
tempo!
Existe também uma conexão chamada mente-músculo. Ao
dominar os exercícios básicos, você realmente melhora essa conexão entre mente
e músculos. Isso reflete diretamente sua força. Ao treinar as partes mecânicas
através de exercícios, o sistema nervoso irá capacitá-lo. Concentre-se e
visualize-se realizando.
Você pode ter ouvido falar
de resistência muscular ou força de todos os tipos. Estes também estão
conectados, mas o que mais importa é essa resistência muscular específica. Ter
treinado bem permitirá que você faça muito mais repetições e se recupere de uma
série muito mais rápido. Foi assim que consegui passar de 4 a 5 repetições por
série de pullups para 10 a 20 repetições por série. Também aumentou minha força
dinâmica e máxima, mas também me manteve em forma enquanto eu treinava mais e
queimava mais calorias.
Durante os primeiros meses da minha jornada de
calistenia, não pude colocar uma grande massa e isso foi apenas porque eu
estava lutando para dominar as partes mais básicas da calistenia. Comecei com
10-12 dips por série, 12-15 pushups por série e 4-5 para pullups. Alcancei
números de 20-30 para dips e pushups e 10-20 para pullups. Uma vez que consegui
aumentar todas essas variáveis, meu corpo começou a crescer.
Quanto tempo para você?
Começando
com excesso de peso e com um nível de preparo físico muito baixo, você pode
levar 2 anos para conseguir algo grande. Durante este período, você terá que
ser muito consistente durante quase todas as semanas de cada mês.
Como novato,
magro, mas não principiante no condicionamento físico geral, pode levar meses a
um ano inteiro para notar ótimos resultados. A idade também é uma variável e
geralmente a pessoa de 20 anos terá resultados mais rápidos do que outros. Uma experiência
anterior também faz a diferença, mas não é o principal. Sua atitude ditará seus
resultados.
De
qualquer forma, não culpe a calistenia. Vai funcionar se você colocar tempo. O
progresso não é gradual nem constante. Ele progride como uma onda sonora e você
terá que passar por certos obstáculos para fazer o trabalho. Embora uma hora
por dia não pareça muito, você ficará surpreso ao ver quantas pessoas culpam
por não se exercitar completamente.
Comecei como um cara gordo com mais de 87 kg
e perdi peso suficiente para chegar a 72-73 kg (tenho 183 cm de altura). Eu era
magro, mas com a calistenia também coloquei uma grande quantidade de músculo,
atingindo 85-86 kg. Parecia musculoso e, em seguida, aumentei o volume para em
torno de 95. Grande, forte e com gordura na barriga, porque acumular nem sempre
é a parte mais difícil. É quase tão difícil manter o que você constrói. Agora
estou encolhendo para 88 kg. Agora você pode entender porque o progresso não é
constante.
Além disso, acredite em mim quando digo que a força
não é sempre a mesma. Às vezes você simplesmente não consegue fazer as
repetições estabelecidas. Acontece comigo também, porque adivinhe: você não é
uma máquina! Veja tudo de uma perspectiva ampla e nunca fique frustrado.
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