Como Consegui Minhas Primeiras Muscle-Ups com Treino Básico de Calistenia
Muscle-ups são
muito legais e por causa disso e de sua complexidade, elas inspiram as pessoas
a começarem o treino de calistenia como aconteceu no meu caso. Embora eu tenha
praticado calistenia principalmente pelo condicionamento físico, fazer muscle-ups
também era um dos meus objetivos.
Alguns anos atrás
[quando era um novato] vi alguns caras fazendo muscle-ups e, motivados por
eles, pulei numa barra para ver se era capaz de realizar o mesmo. Não sabia
naquela época o que era necessário para esse grande feito. Era magro, sem
treinamento e fraco. Como resultado, falhei em minha tentativa. Caramba, não
era capaz de fazer 15 pullups corretas naquele tempo, mas esperava poder fazer
a muscle-up sobre a barra.
Se você também
tentou e falhou, concordará comigo que elas são mais difíceis do que parecem à
primeira vista. É claro que atletas com anos de treinamento dedicado farão com
que as muscle-ups pareçam fáceis. Isto é apenas porque vemos os seus resultados
sem entender toda a luta por trás. Foi tolice da minha parte acreditar que
conseguiria sem conhecer os detalhes e sem ser bem treinado.
No entanto, meu fracasso logo
foi preenchido com a ambição de treinar e dominar a habilidade corretamente. Eu
estava mentalmente preparado para o que estava por vir e minha única esperança
era ter sucesso rápido ao colocar o trabalho. Não dominei a técnica dentro do
prazo que queria, mas veio eventualmente:
Com este artigo, quero lhe
dizer como o fiz e o que você pode fazer para ter sucesso também. Vamos
mergulhar nos detalhes:
Fique
mais leve
Mucle-ups virão mais rápido se
você for mais leve. Isso vem como um paradoxo se você assistiu meu vídeo. Você
pode me ver mais musculoso no final, mesmo que seja um pouco mais pesado. A
razão é que, com o tempo e com o treinamento, aumentei minha força e
desempenho. Aumentei sabiamente, mantendo uma baixa percentagem de gordura
corporal, mantendo também a minha mobilidade geral [o que interessa para a
força dinâmica]. Não acabei parecendo um fisiculturista: estético,
aparentemente forte, mas não funcional o suficiente. Então cada kg ganho
significou mais poder e força funcional.
Agora, se você é pesado porque
é gordo, isso nunca ajudará você a fazer muscle-ups, a menos que seja muito
forte e móvel. Neste caso, você tem que ficar mais leve primeiro diminuindo a
gordura. Mas você também deve fazer treinamento com calistenia para aumentar
sua força básica ou perder peso com ela, dependendo do tipo de treinamento que
você busca. Alguns atletas perdem peso com treinamento calistênico, enquanto
outros [como eu] fazem isso, incluindo exercícios de cardio. Como diz o ditado:
Todos os caminhos levam a Roma.
Voltando, o físico que tive no
início do vídeo foi atingido com treinamento básico de calistenia. No entanto,
antes disso, também estava correndo longas distâncias [cardio], quase todos os
dias, para ficar em forma e leve. Essas duas atividades permitiram que eu
atingisse o nível de preparo físico necessário para minhas primeiras muscle-ups
muito ruins. Fiz isso passando por um estilo de treinamento para outro.
Fique
mais forte
Você tem que desenvolver uma
força básica sólida. Você tem que conseguir fazer pullups e dips com forma
perfeita, a fim de fazer a muscle-up. Não tente fazê-las, a menos que as pullups,
pushups e dips pareçam fáceis.
Levei mais de um ano inteiro
para perder peso e aumentar meu nível de condicionamento físico apenas para
fazer as muscles da maneira que você vê nos primeiros clipes. Você pode fazer
isso mais rápido ou não, dependendo de muitas variáveis específicas e também
dependendo de quão consistente você está com o seu treinamento. No entanto,
levei mais alguns meses a um ano para poder executar com uma forma limpa e com
mais repetições. Você tem que abraçar a ideia de que o desempenho virá com o
tempo.
Minha programação de
treinamento era treinar 5 vezes por semana e incluía pelo menos duas sessões de
treinamento para pushups, dips e pullups. No entanto, meu registro de
treinamento não foi projetado para fazer muscle-ups. Planejei principalmente
treinar para hipertrofia e força. Mas, de vez em quando, quando sentia que era
certo, tentava. Falhei quase toda vez que tentei até um dia. Depois disso, não
pude fazer novamente. Só conseguia na mesma barra que fiz na primeira vez. Precisou
de tentativa e erro contínuos até que pudesse fazer isso toda hora e em todo
tipo de barra.
Você tem que entender que você
tem que ficar mais forte, mas acho que é melhor se eu lhe der alguns números
também.
No momento em que fui capaz de
fazer a muscle-up com uma forma decente, também podia fazer 20 pullups limpas,
mais de 50 pushups corretas e mais de 30 dips nas barras paralelas [numa série,
sem parar]. Tome isso apenas como referência. Pode ser diferente para você, eu
sei disso.
Eu diria que se você puder
fazer mais de 100 pullups num único treino, e 100 dips com mais de 200 pushups
em outro treino, então você deve ter a força e resistência necessárias.
Portanto, estes são os meus
números ou, pelo menos, como vejo a força convertida em algo mais prático.
Obviamente, seu conjunto específico de habilidades, histórico esportivo, regime
de treinamento e peso corporal são variáveis que podem influenciar esses números.
Uma coisa a notar é que vi caras que foram capazes de executar as muscle-ups
facilmente sem poder fazer 15 pullups limpas ou 100 pullups num treino. Mas
aqui devemos dar uma olhada em outras variáveis, como discuti. Ou talvez, suas
pernas são extremamente finas.
Para concluir, você pode
treinar para alcançar esse desempenho e, então, você sabe com certeza que tem
tudo o que é necessário.
Você
não precisa de treinamento dedicado
Talvez aqueles caras que podem
fazer muscle-ups sem se encaixar na minha receita sejam os que constantemente as
treinam. Eu não fiz nada, mesmo que todo o YouTube recomende que eu faça
negativas e straight-bar dips.
Acho que poderia ter alcançado
a habilidade mais rapidamente se também tivesse integrado alguns exercícios
dedicados. Mas, novamente, também tive que treinar para hipertrofia.
Você pode não precisar de um treinamento
dedicado, mas isso não significa que você não tenha que tentar as muscles sempre
que sentir isso. Na minha opinião, você não pode assistir a um vídeo e simular
a técnica, independentemente de quanto eles tentam explicar isso.
A técnica é algo que você tem
que experimentar e sentir por tentativa e erro. É como tentar cozinhar a
refeição perfeita. Você falhará no começo, mesmo que tenha a receita e os
ingredientes à mão.
Domine
os seguintes exercícios
Recomendo fortemente que você treine com wide pull-ups,
clapping pull-ups, chet-to-bar pull-ups ou mesmo weighted pull-ups. Essas
variações aumentarão sua força dinâmica e máxima. A lista continua e você
também deve incluir dips, talvez weighted dips, Diamond Pushups e Skull
Crushers.
O resto da sua rotina de
exercícios pode incluir outras variações de puxar e empurrar. Você pode fazer
exercícios de cardio e HIIT também, eles vão ajudar. Com o tempo, o seu
desempenho aumentará e você desejará experimentar essas muscles. Portanto,
sugiro que você se aqueça muito bem e tente elas antes do treino de força.
Normalmente sou mais forte e
me sinto muito mais forte depois de uma sessão de corrida. Também não acho que
você deva usar elásticos para ajudá-lo, porque os elásticos eliminam o balanço.
Você precisa de impulso para
gerar aceleração suficiente para subir na barra, especialmente até aprender a
técnica.
Como
ficar mais forte
Se você ficar mais pesado,
poderá perder sua mobilidade. Você tem que ter certeza de ganhar força,
mantendo a sua elasticidade. Para garantir que você faça isso corretamente,
você pode integrar algum trabalho de mobilidade também no final de seus
treinos.
Treine pull-ups, dips e
pushups duas vezes por semana, porque a força é uma habilidade. O sistema
nervoso fica mais forte quando você continua desafiando-o.
Espero que você tenha
encontrado minhas dicas úteis e, se você procura mais conteúdo sobre como se
fortalecer com o treinamento básico de calistenia, basta explorar a seção do
blog. Deixe-me saber como você conseguiu sua primeira muscle-up e quanto tempo
você levou. Mande um email ou envie mensagem no Instagram.
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