Como Consegui Minhas Primeiras Muscle-Ups com Treino Básico de Calistenia

how to do muscle-ups


Muscle-ups são muito legais e por causa disso e de sua complexidade, elas inspiram as pessoas a começarem o treino de calistenia como aconteceu no meu caso. Embora eu tenha praticado calistenia principalmente pelo condicionamento físico, fazer muscle-ups também era um dos meus objetivos.

Alguns anos atrás [quando era um novato] vi alguns caras fazendo muscle-ups e, motivados por eles, pulei numa barra para ver se era capaz de realizar o mesmo. Não sabia naquela época o que era necessário para esse grande feito. Era magro, sem treinamento e fraco. Como resultado, falhei em minha tentativa. Caramba, não era capaz de fazer 15 pullups corretas naquele tempo, mas esperava poder fazer a muscle-up sobre a barra.

Se você também tentou e falhou, concordará comigo que elas são mais difíceis do que parecem à primeira vista. É claro que atletas com anos de treinamento dedicado farão com que as muscle-ups pareçam fáceis. Isto é apenas porque vemos os seus resultados sem entender toda a luta por trás. Foi tolice da minha parte acreditar que conseguiria sem conhecer os detalhes e sem ser bem treinado.

No entanto, meu fracasso logo foi preenchido com a ambição de treinar e dominar a habilidade corretamente. Eu estava mentalmente preparado para o que estava por vir e minha única esperança era ter sucesso rápido ao colocar o trabalho. Não dominei a técnica dentro do prazo que queria, mas veio eventualmente:


Com este artigo, quero lhe dizer como o fiz e o que você pode fazer para ter sucesso também. Vamos mergulhar nos detalhes:

Fique mais leve

Mucle-ups virão mais rápido se você for mais leve. Isso vem como um paradoxo se você assistiu meu vídeo. Você pode me ver mais musculoso no final, mesmo que seja um pouco mais pesado. A razão é que, com o tempo e com o treinamento, aumentei minha força e desempenho. Aumentei sabiamente, mantendo uma baixa percentagem de gordura corporal, mantendo também a minha mobilidade geral [o que interessa para a força dinâmica]. Não acabei parecendo um fisiculturista: estético, aparentemente forte, mas não funcional o suficiente. Então cada kg ganho significou mais poder e força funcional.

Agora, se você é pesado porque é gordo, isso nunca ajudará você a fazer muscle-ups, a menos que seja muito forte e móvel. Neste caso, você tem que ficar mais leve primeiro diminuindo a gordura. Mas você também deve fazer treinamento com calistenia para aumentar sua força básica ou perder peso com ela, dependendo do tipo de treinamento que você busca. Alguns atletas perdem peso com treinamento calistênico, enquanto outros [como eu] fazem isso, incluindo exercícios de cardio. Como diz o ditado: Todos os caminhos levam a Roma.

Voltando, o físico que tive no início do vídeo foi atingido com treinamento básico de calistenia. No entanto, antes disso, também estava correndo longas distâncias [cardio], quase todos os dias, para ficar em forma e leve. Essas duas atividades permitiram que eu atingisse o nível de preparo físico necessário para minhas primeiras muscle-ups muito ruins. Fiz isso passando por um estilo de treinamento para outro.

Fique mais forte

Você tem que desenvolver uma força básica sólida. Você tem que conseguir fazer pullups e dips com forma perfeita, a fim de fazer a muscle-up. Não tente fazê-las, a menos que as pullups, pushups e dips pareçam fáceis.

Levei mais de um ano inteiro para perder peso e aumentar meu nível de condicionamento físico apenas para fazer as muscles da maneira que você vê nos primeiros clipes. Você pode fazer isso mais rápido ou não, dependendo de muitas variáveis ​​específicas e também dependendo de quão consistente você está com o seu treinamento. No entanto, levei mais alguns meses a um ano para poder executar com uma forma limpa e com mais repetições. Você tem que abraçar a ideia de que o desempenho virá com o tempo.

Minha programação de treinamento era treinar 5 vezes por semana e incluía pelo menos duas sessões de treinamento para pushups, dips e pullups. No entanto, meu registro de treinamento não foi projetado para fazer muscle-ups. Planejei principalmente treinar para hipertrofia e força. Mas, de vez em quando, quando sentia que era certo, tentava. Falhei quase toda vez que tentei até um dia. Depois disso, não pude fazer novamente. Só conseguia na mesma barra que fiz na primeira vez. Precisou de tentativa e erro contínuos até que pudesse fazer isso toda hora e em todo tipo de barra.

Você tem que entender que você tem que ficar mais forte, mas acho que é melhor se eu lhe der alguns números também.

No momento em que fui capaz de fazer a muscle-up com uma forma decente, também podia fazer 20 pullups limpas, mais de 50 pushups corretas e mais de 30 dips nas barras paralelas [numa série, sem parar]. Tome isso apenas como referência. Pode ser diferente para você, eu sei disso.

Eu diria que se você puder fazer mais de 100 pullups num único treino, e 100 dips com mais de 200 pushups em outro treino, então você deve ter a força e resistência necessárias.

Portanto, estes são os meus números ou, pelo menos, como vejo a força convertida em algo mais prático. Obviamente, seu conjunto específico de habilidades, histórico esportivo, regime de treinamento e peso corporal são variáveis ​​que podem influenciar esses números. Uma coisa a notar é que vi caras que foram capazes de executar as muscle-ups facilmente sem poder fazer 15 pullups limpas ou 100 pullups num treino. Mas aqui devemos dar uma olhada em outras variáveis, como discuti. Ou talvez, suas pernas são extremamente finas.

Para concluir, você pode treinar para alcançar esse desempenho e, então, você sabe com certeza que tem tudo o que é necessário. 

Você não precisa de treinamento dedicado


Talvez aqueles caras que podem fazer muscle-ups sem se encaixar na minha receita sejam os que constantemente as treinam. Eu não fiz nada, mesmo que todo o YouTube recomende que eu faça negativas e straight-bar dips.

Acho que poderia ter alcançado a habilidade mais rapidamente se também tivesse integrado alguns exercícios dedicados. Mas, novamente, também tive que treinar para hipertrofia.

Você pode não precisar de um treinamento dedicado, mas isso não significa que você não tenha que tentar as muscles sempre que sentir isso. Na minha opinião, você não pode assistir a um vídeo e simular a técnica, independentemente de quanto eles tentam explicar isso.

A técnica é algo que você tem que experimentar e sentir por tentativa e erro. É como tentar cozinhar a refeição perfeita. Você falhará no começo, mesmo que tenha a receita e os ingredientes à mão.


Domine os seguintes exercícios

Recomendo fortemente que você treine com wide pull-ups, clapping pull-ups, chet-to-bar pull-ups ou mesmo weighted pull-ups. Essas variações aumentarão sua força dinâmica e máxima. A lista continua e você também deve incluir dips, talvez weighted dips, Diamond Pushups e Skull Crushers.

O resto da sua rotina de exercícios pode incluir outras variações de puxar e empurrar. Você pode fazer exercícios de cardio e HIIT também, eles vão ajudar. Com o tempo, o seu desempenho aumentará e você desejará experimentar essas muscles. Portanto, sugiro que você se aqueça muito bem e tente elas antes do treino de força.

Normalmente sou mais forte e me sinto muito mais forte depois de uma sessão de corrida. Também não acho que você deva usar elásticos para ajudá-lo, porque os elásticos eliminam o balanço.

Você precisa de impulso para gerar aceleração suficiente para subir na barra, especialmente até aprender a técnica.

Como ficar mais forte

Se você ficar mais pesado, poderá perder sua mobilidade. Você tem que ter certeza de ganhar força, mantendo a sua elasticidade. Para garantir que você faça isso corretamente, você pode integrar algum trabalho de mobilidade também no final de seus treinos.

Treine pull-ups, dips e pushups duas vezes por semana, porque a força é uma habilidade. O sistema nervoso fica mais forte quando você continua desafiando-o.

Espero que você tenha encontrado minhas dicas úteis e, se você procura mais conteúdo sobre como se fortalecer com o treinamento básico de calistenia, basta explorar a seção do blog. Deixe-me saber como você conseguiu sua primeira muscle-up e quanto tempo você levou. Mande um email ou envie mensagem no Instagram.



Comentários

Postagens mais visitadas