5 etapas para desenvolver pernas fortes, musculosas e panturrilhas diamante

Estamos todos familiarizados com a clássica síndrome das coxas de frango: corpo superior maciço e bem desenvolvido, sustentado por pernas de palito que não parecem estéticas nem atléticas. Infelizmente, este é um estado exibido por um monte de entusiastas de Street Workout e ratos de academia hardcore. Eles se parecem com Johnny Bravo (acho que todos nós conhecemos o personagem).

Agora eu não quero que você acabe parecendo com Johnny Bravo, então decidi ajudá-lo a construir essas pernas da maneira antiga, como fizemos para ganhar nossos físicos bem desenvolvidos e simétricos. Ao contrário do que a maioria das pessoas e fisiculturistas dizem, você pode construir suas pernas até o seu potencial com a calistenia com sucesso. No entanto, construir pernas bem desenvolvidas exige muito trabalho, paciência, dor e consistência, se for feito pelo livro. Lembre-se de todos os memes “dia após treino de pernas" nas redes sociais!

Para resultados sólidos, você terá que treinar por anos usando diferentes abordagens e técnicas, e o processo ainda será lento. Mesmo que as pessoas saibam treinar as pernas, esse progresso lento associado à intolerância à dor são as razões pelas quais eles não atingem seus objetivos e não se esforçam o suficiente. Esta é uma razão para o desequilíbrio entre a parte superior e inferior do corpo. Ou talvez eles não saibam como treinar suas pernas da maneira certa. De qualquer forma, acho inaceitável pois suas pernas são tão importantes quanto outras partes do corpo. Eu posso parecer ridículo, mas quando você pergunta a uma pessoa com pernas bem desenvolvidas sobre sua jornada, ele vai rir e dizer que foi uma bem dolorosa e lenta! E acredite em mim, eu não descobri um jeito mais fácil até agora. Mas o que eu descobri sobre o tópico pode ser encontrado nos 5 passos seguintes:

1. Use exercícios compostos

Não treinamos com nenhum tipo de movimento de isolamento e, portanto, não recomendamos que outros o façam. Nosso treinamento gira em torno de movimentos básicos e exercícios compostos que são naturais à inércia do corpo. Exercícios compostos (como sprints, agachamentos, etc.) envolvem o movimento de todos os músculos das pernas de maneira sincronizada. Existem dez exercícios compostos diferentes que usamos:

1.   Weighted Squats (usando um parceiro como resistência extra, colete, barras, etc.)

2.   Pistol Squats ou One-Legged Squats (Bulgarian Split-Squats, Assisted Pistols, e suas variações básicas)

3.   Bodyweight Squats como Regular Squats e suas variações: Close-Feet Squats ou Sumo Squats

4.   Walking Lunges (com e sem pesos)

5.   Jump Squats e variações (Burpees, Frog Jumps, Stair Jumps, High Jumps etc.)

6.   Sprints e variações (Hill Sprints, Sprints de media a longa distância)

7.   Skipping [Jump] Rope

8.   Correr ou trotar (diferem em ritmo e intensidade)

9.   Calf Raises e variações como One-Leg Calf Raises ou o mesmo exercício com peso.

10.  Wall Sits (Este é um exercício isométrico. Deite-se de costas contra a parede e bloqueie / fique em posição de agachamento)

Deadlifts é um ótimo exercício para as pernas e merece ser mencionado, mas nós não os incluímos em nossa lista enquanto treinamos fora usando o que a natureza nos forneceu. No entanto, se você tiver acesso a halteres pesados ou a um pneu como você vê abaixo, recomendamos que você os inclua também. Mas os exercícios na lista são bons por si só e você não precisa se preocupar se não conseguir.

Como você pode ver, fazemos agachamentos com um parceiro de treino em nossos ombros. O único problema é que você não pode regular o peso do seu parceiro e deve ser capaz de levantá-lo ou não. Se você é incapaz, então você deve trabalhar com variações mais fáceis como Assisted Pistol Squats.

Squats com um parceiro de treino como resistência

2. Planeje seus treinos

A lista fornecida acima contém pelo menos 20 exercícios se eu contar as variações e qualquer pessoa sã concluirá que não é possível fazer todas elas de uma só vez. Então, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a programar suas rotinas.

Métodos de treino:

1. Para desenvolver atletismo e resistência: Corrida, pular corda, Burpees, corrida em escadas, saltar em escadas, trotes, sprinting em longas distâncias (mais de 100m).
2. Para aumentar a força: Squats, Weighted Squats, sprints de curtas distâncias (normal ou em morro), Box Jumps (Saltos Altos) e Saltos Longos.
3. Desenvolver resistência muscular (também chamada resistência de força): Squats, walking lunges, burpees, saltar e correr em escadas, calf raises, wall sits e sprints.
4. Desenvolver músculos ou hipertrofia: todos os exercícios da lista.

Tudo está ligado um ao outro e se você treinar apenas para um propósito, então desequilíbrios e outros problemas surgem. E isso é ruim!

Eu acredito que o gatilho para o crescimento muscular/hipertrofia é, na verdade, a soma de todos os métodos combinados. Você não pode treinar tudo em uma semana, mas pode fazê-los em ciclos de 2 a 3 semanas e repeti-los. Você pode facilmente misturar e combinar exercícios entre eles.

Mistura de exercícios de alto volume (resistência) com exercícios de baixo volume (força) são a chave para hipertrofia e pernas musculosas. Mudar a intensidade de leve para pesada também é crucial. É assim que planejamos nossos treinos:

Treino A

Este é um tipo de treino hipertrófico:

• Squats: 2 séries de 40 repetições (isto é como um aquecimento)
• Weighted Squats: 5 séries de 10-15 repetições (use uma barra, um parceiro de treino ou um colete de 30 kg.)
• Bulgarian splits: 5 séries de 10 repetições
• Squats: 5 séries de 40 repetições
• Weighted Walking Lunges: 100 passos diretos (use um colete de 10 kg)
• Calf Raises: 5 séries de 50 repetições

Treino B

Este é um tipo de treino de força de resistência:

• Squats: 5 séries de 40 a 50 repetições
• Frog Jumps: 5 séries de repetições máximas
• Jump Squats: 5 séries de 15 repetições
• Walking Lunges: 5 séries de 40 repetições
• Isometric Wall Sits: 4 séries de tempo máximo
• Calf Raises: 5 séries de 100 repetições

Treino C

Esta é uma rotina para desenvolver resistência e alguma força:

• 30 minutos corrida
• Sprints: 4 séries de 400 metros
• Sprints: 4 séries de 200 metros
• Pular corda: 10 séries de 2 minutos

Treino D

Essa rotina é boa para construir músculos, força e resistência:

• 3 km de corrida (aquecimento)
• Hill Sprints: 5 séries de 50 metros
• Sprints retos: 5 séries de 50 metros
• Frog Jumps: 4 séries de max. repetições
• Squats: 5 séries de 40 repetições

Treino E

Essa rotina é boa para criar resistência e atletismo:

• 40 minutos a 1 hora de corrida (correr com baixa velocidade e intensidade)
• Pular corda: 10 séries de 2 minutos

Treino F

Esta é outra rotina de hipertrofia:

• Pistol Squats: 5 séries de 10 repetições
• Weighted Squats: 5 séries de 30 repetições (use um colete de 10-20 kg)
• Squats: 5 séries de 30 repetições
• Jump Squats: 5 séries de max. repetições
• Calf Raises: 5 séries de 100 repetições (você pode usar pesos externos se quiser)

Treino G

Esta é outra rotina de resistência, mas também boa para rasgar:

• Squats: 10 séries de 50 repetições
• Jump Squats: 5 séries de max. repetições
• Walking Lunges: 5 séries de 25 repetições

Como você pode ver, os exercícios estão todos conectados. Se você quer pernas musculosas, então você terá que integrar cada método de treinamento.

Construa uma boa resistência e resistência muscular e você vai perder gordura corporal mais rapidamente e ser mais tolerante a dor para agachamentos ou sprints. Faça um monte de agachamentos e agachamentos com peso e você terá massa e força (você também poderá correr mais rápido). Hill Sprints e exercícios pliométricos [como saltos] irão treinar o seu sistema nervoso e torná-lo mais forte e mais atlético, além de desenvolver a coordenação também. Ser mais forte significa que você será capaz de agachar em uma intensidade maior. Isso acontece repetidamente e há progresso mesmo se você mantiver a simplicidade. Você não precisa adicionar outras progressões. Fique com o básico! A única coisa que resta é ser paciente e trabalhar duro.

Agora você tem que organizar esses treinos. Você pode fazer um ou dois tipos de rotinas de treino por semana. Qualquer coisa ao longo de duas rotinas diferentes será muito desgastante em suas pernas e core. Faça as rotinas restantes nas semanas subsequentes e assim por diante. 

3. Ajuste os treinos de acordo com seus objetivos

Nesta etapa, ensinarei como abordar a mesma rotina para diferentes propósitos:

·      5 km. corrida

·      Séries de 400 m sprint

·      Séries de 200 m sprint

·      Séries de 50 m sprint

·      Séries de 30-90 seg. skipping rope

Para atacar determinados objetivos (hipertrofia, força, resistência), você terá que ajustar a intensidade, a pausa entre as séries, o número de séries e o tempo sob tensão. O que é intensidade? Refere-se ao trabalho que você escolhe colocar em uma série de sua capacidade total. O que é o tempo sob tensão? Refere-se ao tempo durante o qual seus músculos estão sob tensão / pressão e trabalham durante um exercício.

HIPERTROFIA: 70% intensidade, 60-90 seg. Descanso entre séries, 4-5 séries, alto tempo sob tensão.

FORÇA: 90% intensidade, 3-5 min. descanso, 4-5 séries, baixo tempo sob tensão (pequenas distâncias para este treino).

RESISTÊNCIA: 50% intensidade, menos de 30s de pausa ou nenhuma; mais que 5 séries, alto tempo sob tensão.

Depois de ter completado a corrida de 5 km, que é como um aquecimento para os sprints, você terá que decidir o propósito para o qual irá treinar:

• Se hipertrofia é o seu objetivo, então faça pelo menos 4 séries, em 70% de intensidade e com pausas de 90 segundos entre séries.
• Se força é o objetivo, então faça pelo menos 5 séries, em intensidade de 90% com pausas de 3-5 minutos. Você terá que encurtar a distância de corrida porque você tem que reduzir o tempo sob tensão. A redução será assim: 400m passa a ser 100m; 200m se tornam 50m e 50m se tornam 30m.
• Treinar para resistência é basicamente fácil porque vem como consequência do treinamento para hipertrofia ou força. Mas, mesmo assim, se você quiser adicionar treino de resistência extra, modifique a rotina assim: corra por 5-10 km (intensidade de 50%) e então sprint por 5-6 séries (intensidade de 50%). Descanse 30 segundos entre séries.
• O Skipping Rope está lá para obter algum trabalho extra para as panturrilhas e para ajudá-lo a construir resistência extra.

Você pode aplicar o mesmo princípio aos Squats, ou você pode misturar os métodos (tempo sob tensão, intensidade, tempo de descanso, número de séries) entre eles na mesma rotina de exercícios. E como resultado, você não apenas ficará musculoso e grande, mas também será capaz de correr por 1-2 horas em um ritmo decente, como eu posso.

4. Treine suas panturrilhas

Você não tem que treinar suas panturrilhas em todos os ângulos, porque se você fizer o que eu já lhe disse, suas panturrilhas terão bastante trabalho. Mas, se elas são teimosas e não querem crescer, então você terá que integrar mais alguns exercícios:

·      Calf raises (uma perna, duas pernas, com peso adicional)

·      Jump rope

·      Hill sprints ou sprints

·      Pular em escadas

No entanto, os exercícios mais úteis serão definitivamente as calf raises e jump rope. Estes podem ser integrados com uma rotina da parte superior do corpo. Pela experiência, eu sei que as panturrilhas só crescem quando eu coloco muitas séries e repetições.

Nossa rotina básica de Calf Raises: 5 séries de 50-100 reps.

5. Adapte ao seu próprio nível de fitness

Há um ditado: “Na vida, devemos primeiro aprender a engatinhar, depois ficar em pé, depois andar, depois correr e só então voar. Não podemos engatinhar e então voar”.

Você pode achar Pistol Squats, Weighted Squats ou qualquer tipo de sprint extremamente intenso, mas isso significa que você terá que trabalhar com progressões mais fáceis por tempo suficiente para ficar mais forte. Se você quiser ser capaz de dar sprints, você terá que construir sua resistência, correndo / trotando e pular corda com uma intensidade baixa, pelo menos, 3-4 vezes por semana.

"Repetição é a mãe da aprendizagem..." Se você não sabe como pular corda, pratique-a todos os dias até aprender a habilidade (foi assim que eu fiz).

Se você não puder correr por muito tempo, comece movimentando-se por 10 a 20 minutos, aumentando gradualmente o ritmo e o tempo para 1 hora (isso pode levar vários meses). Então, comece a correr por 100 metros em uma intensidade menor e aumente progressivamente para 400 metros em uma intensidade maior (isso pode levar de 1 a 2 anos). Se Pistol Squats ou Squats são muito difíceis, então você pode querer se ajudar agarrando uma barra firme / suporte com as mãos até ficar forte o suficiente para trabalhar livremente. Então, compre um colete de peso de 10 kg para desafiar a si mesmo. Até agora você deve entender como ajustar os exercícios.

As séries e repetições devem sempre ser bem altos. Eu fiz de quatro a dez séries desde que eu era iniciante e esta é a razão pela qual as pessoas reconhecem o método da Old School Calisthenic como um tipo de treino de alto volume. Chame como quiser, este método está provado!

Obrigado pela leitura e se você está curioso sobre mais exercícios que eu faço para as pernas, então vá checar meu programa:

Aprenda mais! (Em inglês no site oficial)

NT = Para iniciar os treinos, peça através dos comentários ou em nossas redes sociais sua cópia do ebook gratuito Calistenia Iniciante, onde você aprenderá mais sobre o método de treino e terá várias rotinas para começar a treinar.

Escrito por: Adorian Moldovan
Traduzido por: OSC Brasil

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