5 exercícios com o peso do corpo para construir costas e bíceps

julho 14, 2018

5 exercícios com o peso do corpo para construir costas e bíceps

how to build back and biceps with pullups

Eu tenho uma firme convicção de que no mundo da calistenia e treinos com o peso do corpo, as pullups são um grande negócio! Elas desenvolvem e fortalecem uma parte superior forjada de ferro, seja na aplicação da nova calistenia [truques e proezas] ou da velha calistenia [apenas o básico]. Ambos os estilos exigem que você trabalhe com pullups religiosamente, se resultados de qualidade são o que você procura.

Se você quer treinar para a força em seus braços ou para ganhar massa muscular em seu bíceps e costas, você terá que fazer pullups com consistência, semana após semana, mês após mês para atingir seus objetivos. Honestamente falando, mudei bastante o meu físico e níveis de força com as pull-ups. No entanto, uma coisa permaneceu a mesma e essa é a minha estrutura de treino. Eu sempre mantive minhas rotinas muito simples e centradas no básico.

Comecei minha jornada de calistenia fazendo algumas séries de exercícios baseados nos meus níveis de condicionamento físico, e mesmo agora, depois de anos de trabalho consistente, ainda faço exercícios semelhantes às minhas rotinas na época. O que mudou é o volume total, execução e velocidade do exercício. Com consistência, disciplina e muito tempo, dominei-os de tal maneira que, para um estranho, eles parecem ser tão fáceis. Mas então a pergunta que você gostaria de fazer é como eu progrido com eles?

Progressão

Para mim, não houve etapas de progressão em termos de aprender novos exercícios. Isso vem no campo da calistenia progressiva e talvez da calistenia da nova escola. Eu mantive tudo básico e, ocasionalmente, me testei com variações mais fortes e talvez adicionei peso também. No entanto, toda a minha força de tração vem de fazer pullups com o peso do corpo e não vice-versa.

Após um ano de treinamento com o peso corporal, consegui levantar muito mais do que antes. Quando adicionei um pouco de peso as minhas pull-ups, percebi o quão forte eu tinha ficado. Ao fazer movimentos compostos, você se torna mais forte, independentemente do tipo de resistência usada. Pode ser pull-ups com o peso corporal ou pull-ups com carga. Não importa, porque você irá progredir com qualquer um dos métodos, contanto que você trabalhe através deles.

Minha única progressão foi em termos de volume. E a partir daí começou toda a ideia com a Calistenia da Velha Escola e exercícios de alto volume. Aumentar a quantidade de repetições permitiu-me criar mais tempo sob tensão e mais resistência e, consequentemente, progredi. Logo após isso, percebi que também posso fazer Muscle-Ups, que exigem uma base de força sólida quando feito sem técnica.

No entanto, antes de mais nada, você deve saber que não é possível obter músculos fragmentados e construir massa limpa sem ficar mais forte primeiro. Quando você fica mais e mais forte, o corpo se adapta remodelando-se a fim de manter o ritmo com a sua mentalidade. É um comércio justo, afinal, mas leva algum tempo!

Você pode progredir seguindo esta estratégia:

Aumente gradualmente 1-2 repetições por série.
Aumente o número total de séries feitas em um treino. Isso aumentará seu volume geral.
Integre uma segunda rotina de pull-up. A força é uma habilidade e precisa ser treinada frequentemente para que ela cresça mais rápido. Com isso, você pode dobrar o volume de repetições por semana.
Reduza lentamente a pausa entre as séries para 1 minuto.
Adicione algumas variações mais difíceis, como close-grip pull-ups ou wide pull-ups.

Então, depois que sua resistência muscular melhorar, você poderá integrar alguns exercícios leves como Australian Pull-Ups no final do treino.

Foi assim que eu costumava progredir e funcionou muito bem. Construí muito músculo e força com esse tipo de treinamento, que pode ser chamado de alto volume. Agora, eu quero dar-lhe os exercícios que tenho usado desde o início da minha jornada de fitness até os dias atuais. Eles devem ser como o evangelho para você:

1. Wide Grip Pull-Ups

Esta é uma das variações básicas mais difíceis. Ela vai envolver todos os músculos das costas, mas os grandes dorsais e ombros predominantemente. Eu costumo colocá-la no início do meu treinamento e, em seguida, passo gradualmente para um exercício mais fácil de realizar. No início, essa variação pode ser muito difícil ou quase impossível para algumas pessoas. Neste caso, coloque as mãos um pouco mais perto e faça-as com uma pegada regular. Com o tempo, tente realizar o maior número possível de repetições dessa grande variação.

Qualquer coisa entre 3 e 5 séries é suficiente. Eu faço a quantidade máxima de repetições, mas eu comecei com 5-6 por série.

Eu só fiz referência aos músculos das costas, mas na realidade, este exercício trabalha os antebraços, bíceps, trapézios e, acredite ou não, abs também.

2. Close Grip Chin-Ups

Com as mãos mais próximas umas das outras, você deve fazer este exercício para obter antebraços, ombros e bíceps maiores. Isso é difícil e requer algum tempo para dominá-lo, mas, depois de fazer algumas repetições, tente integrá-lo toda semana.

3. Regular Pull-Ups

A variação mais comum é definitivamente a regular pull-up. Este exercício cobre absolutamente tudo. Na verdade, todas as pullups verticais trabalham os mesmos grupos musculares, grandes ou pequenos. A única diferença entre eles é que uma variação pode envolver um grupo muscular um pouco mais do que outro exercício que pode enfatizar ainda outro. Eles se complementam se você fizer todos eles.

Quando faço pullups e pushups no mesmo treino, posso não fazer todos esses exercícios porque acabaria sendo demais. Nesse caso, escolho uma ou duas variações no máximo. Estas são geralmente Chinups e regular pull-ups. A pegada tem que ter a mesma distância, mas as palmas das mãos são orientadas de forma diferente e, devido a isso, eles atacam os bíceps e antebraços de forma diferente.

Então, quando eu estou mais em treinos de pushups, eu tento passar por 4-5 séries de regular pullups e até 10. E se eu fizer 5 séries de regulares, então eu faço outras 4-5 de Chinups.

pullups to build biceps and back muscles

4. Chinups

É o melhor exercício que você pode fazer para seu bíceps. Ela também sobrecarrega os tendões do punho por causa da pegada, mas se isso não for um problema, então eu recomendo para você.

5. Horizontal Pull-Ups

Vá sob uma barra baixa ou use algumas alças como o TRX. Independentemente de como você escolhe fazê-los, esse tipo de puxada não é vertical e, portanto, ele atacará os músculos de maneira diferente. O que eu sentia deles eram definitivamente meus bíceps, ombros, antebraços, grande dorsal e parte inferior das costas.

Eu também descobri que este exercício em particular é uma grande progressão para a calistenia estática avançada, como a Front Lever. Basicamente, com o tempo, todos esses exercícios completam você como um atleta. Eles lhe darão força funcional para aprender o Muscle-Up, e eles transformarão seu corpo completamente. Para apimentar tudo, eu pensei que deveria te dar uma rotina específica com a qual você pode ficar por muito tempo:

1. Wide Pull-Ups: 4 séries x 5-10 reps

2. Close Chinups: 4 séries x 5-10 reps

3. Pull-Ups: 3 séries x 5-7 reps

4. Chinups: 3 séries x max reps

5. Horizontal Pull-Ups: 3 séries x max reps

Os métodos de treinamento que você pode usar são infinitos. Este é um exemplo clássico, mas você também pode usar circuitos, escadas ou pirâmides. Contanto que você use esses exercícios, seu objetivo de atingir um grande corpo é garantido.

Eu também gravei o seguinte vídeo, que vem como um vlog, onde mostro basicamente o que eu disse no artigo. Você pode seguir isso como um exemplo de treino:

Se despertei seu interesse, confira meu outro artigo sobre como melhorar com pullups usando uma técnica muito intuitiva:

Pesquisar este blog

Old School Calisthenic Brasil