6 Exercícios para desenvolver as pernas com a calistenia

Quantos de vocês já ouviram falar da nova escola de treinamento versus a antiga escola de treinamento? Independentemente do que muitas pessoas pensam sobre o fitness em geral, e especialmente sobre a aptidão do peso corporal, a verdade é que os atletas que treinam usando o princípio da velha escola têm pernas musculosas e uma musculatura proporcional comparada àqueles que seguem o princípio da nova escola. A maioria desses atletas está andando em um par de pernas subdesenvolvidas.

Por que o método Old School é superior?

A razão está nas técnicas de treinamento. Enquanto a calistenia da velha escola é baseada em exercícios simples e compostos, a nova escola é baseada em truques em barras de pull-up. No segundo caso, os atletas super enfatizam a parte superior do corpo e negligenciam a parte inferior do corpo quase inteiramente. Eles também não requerem pernas pesadas e glúteos porque então será mais difícil sustentar a isometria ou girar tão livremente.

Claro, existem atletas que têm tudo. Eu pessoalmente conheço alguns também. Mas a grande maioria tende a ir de um jeito ou de outro, dependendo de seus objetivos. Agora, se seu objetivo é (como o meu), construir pernas musculosas e atléticas, então aqui estão os exercícios que acho que são os mais eficientes:

1. Agachamentos com resistência adicional

Eu sei que este exercício não é puramente um exercício com o peso do corpo, mas ainda considero assim porque nada significativo muda e você só adiciona um pouco de resistência extra ao mesmo movimento. Tenho vários métodos pelos quais alcanço isso:

• Usando um colete de pesos. Pessoalmente uso um colete de 10 kg;
• Usando faixas elásticas. Você também pode combinar estes dois para ainda mais resistência;
• Colocar o seu parceiro de treino nos ombros.

Todos esses métodos ainda utilizam o mesmo movimento básico dos agachamentos e a razão pela qual eu prefiro integrá-los no meu diário de treino é que eles me ajudam a construir pernas musculosas que são fortes e atléticas ao mesmo tempo. A única desvantagem desses métodos é que você não pode controlar o peso que está usando. Mas, com o tempo e a experiência, você encontrará o método adequado.

Muitos outros preferem fazer Pistol Squats ao invés dessa variação. No entanto, para mim, devido ao fato de que tinha problemas nas costas, este exercício em particular é muito mais seguro. Mas vou discutir mais sobre Pistols em um capítulo próprio. Você também pode fazer agachamentos usando uma barra, mas pessoalmente treino ao ar livre e, portanto, tenho que ser mais criativo.

Nunca tente agachamentos com pesos sem se aquecer muito bem e comece a realizá-los somente após 2 séries de agachamentos com o peso do corpo primeiro. Costumo treinar em um estilo de pirâmide, começando com o exercício mais difícil e me movendo em direção aos mais fáceis, enquanto meus músculos gradualmente se tornam mais exaustos.

Em termos de séries e reps, você deve sempre fazer mais de 4 séries e colocar suas repetições máximas enquanto mantém uma boa forma. Preste mais atenção à velocidade e execução do que o total de repetições. A última dica será não usar o peso máximo que você pode agachar. Limite a intensidade para poder agachar por pelo menos 5 repetições por série e até 10-15.

2. Agachamentos com o peso do corpo

Este exercício é o mais praticado por mim. Um agachamento é um agachamento, independentemente do fato de eu adicionar resistência extra ou não. O que muda é o número de repetições devido à sua intensidade mais fácil. No entanto, recomendo fortemente que você sempre treine com eles e aqui está o porquê:

Os agachamentos com peso corporal permitem que você realize muito volume e é menos exigente para os joelhos. Na realidade, fazer apenas agachamentos com pesos não é suficiente, pois você pode perder a resistência muscular e aumentar o risco de perder a capacidade atlética das pernas. A única maneira de fortalecer as articulações é fazendo um grande número de repetições com exercícios leves, como agachamentos com peso corporal. Além disso, você pode construir a definição muscular com eles, mas não necessariamente em massa - razão pela qual eu recomendo que você combine agachamentos com peso com agachamentos com peso corporal. Eles se complementam muito bem.

A faixa de repetição que uso para agachamentos com peso corporal depende se eu começar com eles e não fizer agachamentos com pesos ou se os fizer logo após agachamentos com peso. Agora, faço apenas 4-5 séries de pelo menos 25-30 repetições (é a menor quantidade possível). Quando não realizo agachamentos com pesos, minhas séries com o peso do corpo sobem para 7-10 e as repetições por série sobem para 35-50. Os intervalos de descanso que recomendo que você faça sempre são de 60 a 90 segundos.

3. Pliometria

Observando a foto acima você pode notar que minhas pernas não são muito grandes, mas também não são pequenas. Meu corpo é harmonioso e bem proporcionado. Mas a maneira como o desenvolvi não é apenas fazendo agachamentos, mas também saltando em diferentes ângulos e variações. Por exemplo, você pode notar na foto acima a parede de concreto. Eu uso para pular nela [chamo este exercício de Box Jumps]. Começo de uma posição de agachamento e acabo no mesmo. Isso poderia facilmente ser uma variação de agachamento se você quiser, só que é feito com um salto.

Qualquer tipo de exercício pliométrico desenvolverá atletismo e fortalecerá as articulações e o ajudará a correr e dar sprints mais rápido, ou até mesmo saltar mais alto. Os principais exercícios que uso são:

·      Jumping Squats

·      Burpees

·      Frog Jumps

·      High Jumps

·      Long Jumps

·      Box Jumps

·      High Knees Jumps

·      Jumping on Stairs

Eu disse apenas 5 exercícios, mas acho que não contei suas variações. Embora haja muitos exercícios, você não precisa experimentar todos de uma só vez. Escolha um ou dois exercícios pliométricos para cada sessão de treino e você ficará bem. Lembre-se que para este exercício em particular você precisará de pernas frescas, portanto, integre-as em algum lugar no meio de sua sessão de treinamento.

4. Sprints

Nenhum musculo atlético e poderoso em suas pernas será construído sem sprints e correr com consistência. Um dos pilares para o desenvolvimento da perna é definitivamente entre esses dois. Você terá uma enorme variedade para escolher, já que pode correr em diferentes intensidades, ou pode dar sprints em colinas, para diferentes distâncias e pode até correr para trás.

Cabe a você como você escolhe fazê-los pois nenhum deles está errado. Sprints são aqueles exercícios que desenvolvem suas pernas de todas as maneiras. Eles vão aumentar a massa muscular, resistência, velocidade, aceleração e melhorar seu desempenho geral. No entanto, os sprints são perfeitos para serem adicionados em corridas de longa distância e exercícios pliométricos.

Eu geralmente começo com 15-20 minutos de jogging e depois, continuo com os sprints mais difíceis, que são aqueles em distâncias maiores, como 400 ou 200 metros. Faço 4-5 séries e continuo com sprints de 100 e 50 metros. Todo esse tempo os intervalos de descanso são cerca de 1-2 minutos e até 3-4 minutos para sprints de 400 metros.

5. Lunges

Seja Walking Lunges ou Weighted Lunges para mais resistência, é a mesma ideia que para o agachamento. Eu achei este exercício extremamente bom para glúteos e músculos isquiotibiais. Eu uso para integrá-los no final do meu treino. No entanto, também coloca um stress nos joelhos, por isso, se eles doem, então deixae de fora e faça outra coisa.

6. Pistol Squats

As pistols são consideradas os exercícios mais difíceis de todos para as pernas, e é óbvio o porquê. Não estou falando apenas do fato de que todo o seu peso depende de uma única perna, mas também estou considerando a outra perna que precisa ser colocada na frente e precisa estar bem reta.

Este exercício é extremamente bom e pode ser um ótimo substituto para agachamentos com pesos. O alinhamento do corpo, porém, é muito diferente e, por isso, as pistols sobrecarregam mais os músculos da coluna vertebral. É quase impossível manter uma boa posição das costas enquanto faz pistol squats. Para alguém com problemas lombares, este exercício pode não ser a melhor opção. Mas se esse não for o seu caso, então você pode integrá-lo, porque ele definitivamente ajudará você a construir força e músculos.

Uma variação que encontrei ser mais segura do que as pistols é o One Leg Squat:

Minha forma não é perfeita, mas também não está muito longe de ser boa. Está entre ruim e bom. A imagem é perfeita para você observar. Se você optar por agachar em uma plataforma elevada como essa, então poderá deixar a outra perna cair e, consequentemente, o alinhamento do seu corpo será melhor. Você também terá muito mais estabilidade, o que é melhor para construir músculos. Pistol squats perfeitos são tão bons para o equilíbrio quanto para ganhos de força.

Estes exercícios representam tudo o que você precisa para construir seu corpo como nunca antes. E se por algum segundo você acha que esses não são suficientes para desenvolver os músculos da parte inferior das costas, então você está errado meu amigo. Eu desenvolvi minha parte inferior das costas muito bem com estes e também treinando meu core, mas esse é o tema de outra discussão. Os músculos lombares trabalham de forma eficiente cada vez que você trabalha suas pernas com essas variações. Mas, por uma questão de positividade, você pode fazer deadlifts também se tiver à sua disposição o equipamento necessário.

Meu programa de treinamento, o High-Volume Calisthenics Workouts, compreende dezenas de rotinas para as pernas com base nesses princípios e exercícios. Você pode baixá-lo abaixo:

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Escrito por: Adorian Moldovan
Traduzido por: OSC Brasil

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