Como treinar para hipertrofia com a Calistenia

Como treinar para hipertrofia com a Calistenia

 

O processo de construção muscular é conhecido como hipertrofia - um processo que envolve um aumento no tamanho do músculo através de um crescimento no tamanho de suas células componentes. É uma reação desencadeada principalmente por certos tipos de exercícios que estimulam as células musculares a aumentar em volume. Este processo ocorre durante um longo período de tempo e somente se seguido por uma dieta adequada e período de recuperação.

É possível construir massa muscular puramente com o treino com o peso do corpo? Minha resposta é definitivamente sim. Tanto levantar pesos quanto levantar seu próprio peso corporal cria resistência contra o sistema muscular que vai fazer com que ele responda. Portanto, tudo se resume a como você trabalha com certas variáveis e particularidades como volume, intensidade, repouso, ritmo, frequência e forma - muitas das quais são similares a como os atletas abordam o fisiculturismo. Vamos mergulhar nos detalhes!

Primeiro fique com o percentual de gordura baixo

Um erro comum que as pessoas fazem é saltar para o treino de hipertrofia, independentemente de quão alto é o percentual de gordura corporal. Do ponto de vista estético, é inútil construir músculos se a sua porcentagem de gordura corporal for alta. Os músculos não crescem de repente e, se você quiser ver essas pequenas melhorias estéticas, conseguir uma porcentagem baixa de gordura corporal é crucial.

 

Eu comecei pessoalmente a calistenia bodybuilding depois que perdi os quilos extras. Este método permitiu-me notar todas as pequenas melhorias que fiz nos anos seguintes. Honestamente, você não pode dizer com certeza qual será a eficácia de um treino de core se você não tiver abdominais visíveis devido à gordura abdominal. Se você quer uma definição muscular, por favor comece com este primeiro passo e depois vá para...

Evite erros comuns

Um erro comum na construção de músculos com calistenia é fazer exercícios que criam muito tempo sob tensão ou muito pouco. Fazer exercícios como typewriter pullups ou Freestyle em barras simplesmente ficarão no seu caminho de ganhar volume por causa disso.

Além do tempo sob tensão, também há exercícios que exigem muita estabilização. Alguns exemplos são Dips em argolas de ginástica ou Free Handstand Pushups. Estes exercícios são realmente ótimos para outros objetivos, mas quando se trata de construir massa muscular você deve fazer Dips em barras paralelas e Handstand Pushups contra uma parede.

Músculos crescem mais fortes e maiores com exercícios básicos, simples e compostos. Os melhores deles são pullups, pushups, dips, handstand pushups, leg raises, squats e sprints. E dentro desses padrões de movimento pertencem várias variações básicas que são pelo menos da mesma importância, como Diamond pushups, chinups etc.

Muito trabalho em treinamento pliométrico, isométrico e de estabilização nunca desencadeará a resposta de hipertrofia. Esses exercícios constroem músculos até um certo ponto, mas você nunca ficará grande o suficiente fazendo isso.

Outro erro é esperar os mesmos resultados que outra pessoa, independentemente da sua fisiologia e composição genética. Gerencie suas expectativas e faça o melhor que puder com o programa que você já segue, aplicando os princípios aqui contidos. Ou se você estiver procurando por um programa, então visite esta página: Calisthenics Program for Muscle Building! (Página em inglês do site oficial)

Evite fazer muito treinamento aeróbico. É considerado geralmente que o treinamento de força anaeróbico consistente produzirá hipertrofia a longo prazo, além de seus efeitos na força e resistência muscular. A hipertrofia muscular pode ser aumentada através do treinamento de força e outros exercícios anaeróbios de curta duração e alta intensidade, como os métodos de circuito. No entanto, ao aderir aos seguintes princípios básicos, você deve ser capaz de ganhar peso com exercícios calistênicos em questão de meses.

Tempo ou Tempo sob Tensão

Isso se refere a quanto tempo você está colocando seu sistema muscular sob carga. Praticamente, significa quão rápido ou devagar você está fazendo o exercício. No fisiculturismo, o tempo geral é 3-0-3, que é considerado perfeito para hipertrofia. Isso significa que a porção concêntrica do movimento é de cerca de 3 segundos e a porção excêntrica do movimento também é de cerca de 3 segundos. Você também pode fazer uma pausa no topo ou na parte inferior, se desejar, por 1-2 segundos.

Você também pode respeitar esta regra geral na calistenia. Se você quiser, manipule o tempo um pouco, como 2-1-4, 3-4-4, 3-2,4 ou mesmo 2-5-3.

O tempo sob tensão para hipertrofia é entre 6 a 12 segundos. Manipule o tempo como quiser, mas encaixe neste intervalo de 6 a 12 segundos. Menos de 4 segundos* não é considerado tempo sob tensão eficiente para ganhos de força e potência.

(NT* = No entanto, o tempo sob tensão deve ser considerado de acordo com a série em questão, não necessariamente o tempo para uma repetição. Por exemplo, se você ficar 45 segundos numa série, estes 45s podem ser feitos em 5 repetições por exemplo executadas de forma lenta ou 10 repetições ou 15 repetições. Tudo depende o objetivo com o exercício executado, se é mais para condicionamento/força de resistência, força máxima ou força de explosão.)

Volume

Isso basicamente significa quanto trabalho você está fazendo durante o treino. O volume consiste na quantidade de séries e reps que você faz.

Você deve primeiro entender este princípio e também sobre a relação inversa entre séries e repetições. Se as suas séries aumentarem, as suas repetições irão abaixar. E se as suas repetições aumentarem, então as séries irão diminuir. Você deve encontrar o ponto ideal entre eles. A fim de acionar a hipertrofia, você terá que adicionar alto volume, independentemente de como você trabalha com as séries e reps.

Quanto disso? Pela experiência, posso dizer que existem certos intervalos de repetição que estimulam os músculos para o crescimento, como:

·      6-12 reps/série para qualquer variação de pullup

·      15-25 reps/série para qualquer variação de pushup como diamonds, regular, wide, decline, incline etc.

·      6-10 reps/série para Wall-Assisted Handstand Pushups

·      12-20 reps/série para Dips

·      30-50 reps/série para regular bodyweight Squats

·      7-10 reps/série para qualquer variação de Leg Raises (exceto as no chão que são bem mais fáceis)

·      Essas repetições estão todas relacionadas ao ritmo com o qual você escolhe trabalhar. Você pode fazer 25 pushups ou 15 pushups com o mesmo tempo sob tensão, e a única diferença seria o tempo. Experimente os dois, mas não use um tempo sob tensão menor do que eu já recomendei. O tempo pode sempre ser variado e por isso eu lhe dei opções não só para ele, mas também para o volume.

Também descobri que entre 4 e 5 séries é o suficiente para construir músculos. Outra coisa que irá adicionar volume é o número de exercícios que atacam o mesmo grupo muscular. Eu diria que para hipertrofia você precisa de 3-4 variações.

Ex. 1:

·      Wide Pullups

·      Chinups

·      Horizontal Pullups

Ex. 2:

·      Dips

·      Diamond Pushups

·      Decline Pushups

·      Regular Pushups

Eu sei que os fisiculturistas ou talvez até os atletas calistênicos considerariam esses números como eficientes apenas para a resistência muscular. Mas, na realidade, isso não é verdade, porque aumentar a capacidade de resistir à fadiga com exercícios anaeróbicos é uma maneira de estimular a hipertrofia ou o crescimento muscular. E a maioria dos exercícios de calistenia que você fará é anaeróbica e fadigará seus músculos.

Para suportar a fadiga muscular, você deve aumentar o volume. Eu realmente publiquei um artigo sobre os benefícios de treinar com alto volume na calistenia – leia mais aqui!* Como iniciante, você também terá que trabalhar para alcançar esses intervalos de repetição. Peça seu ebook Calistenia Iniciante gratuito através dos comentários ou em nossas redes sociais.

*https://oldschoolcalisthenicbr.blogspot.com/2018/07/beneficios-dos-treinos-de-calistenia-de.html

Intensidade

Existem muitas maneiras diferentes de definir intensidade. Mas, o que me interessa aqui é sobre o quanto um exercício realmente é difícil de executar. Por exemplo, quanto maior for a pegada para as pullups, mais difícil será realiza-las.

Portanto, há também uma relação inversa entre o volume e a intensidade que você usa. Se você usa muita intensidade, seu volume normalmente diminui e vice-versa. O ponto ideal para hipertrofia é usar uma intensidade moderada. Você terá que evitar a intensidade para garantir um certo volume. Na calistenia, é muito complicado fazer isso.

Alguns dos atletas da calistenia usarão pesos adicionais para seus exercícios para aumentar a intensidade: weighted pullups ou weighted dips e squats. Outros usam apenas variações mais difíceis, como: one leg squats ou one arm pushups, lever pullups, etc. Eu pessoalmente escolho exercícios básicos de intensidade leve e moderada que me permitem aumentar ainda mais o volume. Desta forma, posso treinar por mais tempo e esgotar ainda mais os meus músculos.

Você deve entender que para a reação de hipertrofia você tem que esgotar os músculos para atingir essa dor muscular nos dias seguintes*. Demasiada intensidade irá diminuir o seu volume, o que funciona contra a construção muscular**. Em uma sessão de treinamento, você precisa drenar seus músculos de energia e a melhor maneira de fazer isso é fazendo com que eles sejam bombeados e treinados por mais tempo.

(NT* = Dor muscular tardia não é sinônimo de hipertrofia, você pode crescer sem sentir dor nos dias pós treino.

**Todas as intensidades e volume podem ser utilizados no ganho de hipertrofia, desde volume mais baixo e intensidades mais altas visando um aumento de força máxima, como moderada e baixa para volumes médios e altos para se atingir todos os tipos de fibras musculares e aumentar as capacidades físicas.)

No entanto, no lado oposto, quando a força diminui drasticamente e você não consegue acompanhar a mesma intensidade, você tem duas opções:

1. Diminuir a intensidade, ajudando-se com bandas elásticas. Por exemplo, você pode fazer pullups ou dips com elásticos. Eles permitirão que você adicione mais repetições e preserve boa forma e execução.
2. Alterar o exercício para um mais fácil. Por exemplo, se as Wall-assisted handstand pushups forem difíceis, você poderá substituí-las por Pike Pushups. Você também pode substituir Dips com Diamond Pushups e a lista continua.

Trabalhe com intensidades de uma certa maneira que permita que você acerte seus parâmetros de séries e repetições ou volume. Também tenha em mente que você precisa acertar um tempo e tempo de descanso.

Por exemplo, se eu treinasse minhas costas e bíceps, escolheria variações de 3-4 pullups. Eu faria o maior número possível de séries sem qualquer ajuda e então simplesmente completaria as repetições restantes usando elásticos.

Descanso

O intervalo de descanso é outra coisa que você deve sempre considerar. Basicamente significa quanto tempo você descansa de série para série. Agora, quanto maior a intensidade, maiores serão os intervalos de descanso.

É exatamente por isso que eu recomendei que você usasse intensidade moderada ou fácil. Então seu intervalo de descanso será meio baixo-moderado. Geralmente, o tempo de descanso, se você está buscando construir músculos é de cerca de 60 segundos. Às vezes, menos para treinamento de condicionamento e, às vezes, mais, se você quiser adicionar mais treinamento de força em seu programa.

Frequência

Basicamente significa quantas vezes por semana você está atingindo uma parte do corpo ou um padrão de movimento (como movimentos de puxar). O que descobri por mim mesmo, mas também o que descobri que funciona para os outros, é que, para a hipertrofia, é melhor acertar os mesmos músculos duas vezes por semana. Isso significa que você terá que repetir o padrão ou o mesmo treino.

Treine o seu bíceps, peitorais, tríceps, costas, core e pernas duas vezes por semana para garantir o processo de crescimento muscular.

Forma

A maioria dos exercícios básicos na calistenia é boa para construir músculos. Assim, não importa qual delas é melhor (Chinups versus Pullups, por exemplo), porque o que é realmente relevante para o crescimento muscular é, na verdade, a maneira como você faz esses exercícios.

Eu acho que você sabe como atletas Cross-Fit costumam fazer pullups. Eles se movem muito rápido e usam muito impulso. O movimento que desencadeia a hipertrofia deve ser feito com velocidade relativamente lenta e com controle total. A forma deve ser boa e a amplitude de movimento deve estar próxima de ser completa. Caso contrário, seu objetivo está fadado ao fracasso!

Mude constantemente!

O mesmo resultado pode ser alcançado escolhendo diferentes tempos, mas mantendo o mesmo tempo sob tensão. Como 12 pullups versus 7 pullups feitos no mesmo tempo. Eu pessoalmente usei ambas as abordagens e uma das minhas recomendações é mudar o tempo com bastante frequência. Talvez uma vez a cada 1 ou 2 semanas. Seu corpo reagirá a essas mudanças e você ganhará mais experiência para saber o que é melhor para você.

Agora leia sobre a importância do treinamento de calistenia ao ar livre: https://oldschoolcalisthenicbr.blogspot.com/2018/07/a-importancia-do-treino-de-calistenia.html

Escrito por: Adorian Moldovan
Traduzido por: OSC Brasil

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