Faça mais Pull-ups para ganhar músculos

Pull-ups são os exercícios mais poderosos para construir a força da parte superior do corpo, grandes bíceps e costas em V esculpido. Além disso, elas desenvolvem grande força funcional, razão pela qual as pull-ups são usados por artistas marciais, alpinistas e atletas profissionais.

Fisiculturistas e especialmente alguns dos entusiastas da calistenia usam pull-ups também, com o objetivo de aumentar a massa muscular. Mas é inútil explicar mais por que elas são tão eficazes. Em vez disso, quero mostrar-lhe como treinar eficientemente com elas para construir músculos sérios.

1. Dê uma olhada de perto nos fisiculturistas!

Na época do ensino médio, quando eu estava fazendo fisiculturismo em uma academia local, lembro-me que sempre estava cercado por amigos que também se tornaram meus parceiros de treinamento. E até onde sei, havia alguns exercícios como supino ou desenvolvimentos frontais que exigiam alguma ajuda. Com um pouco de ajuda, consegui controlar o movimento um pouco melhor e, eventualmente, fazer mais de 1 a 3 repetições para cada série.

Mas vi muitos outros fisiculturistas fazerem esse método também. Ele funciona especialmente para hipertrofia, também conhecida como construção muscular. Então, se você quiser fazer fisiculturismo com calistenia, então você deve proceder da mesma maneira, e especialmente com pull-ups.

Pull-ups abrigam muitas variações de diferentes intensidades. A fim de construir músculos com eles, você deve aprender quais são os mais eficientes e como julgar sua intensidade, a fim de ser capaz de fazer um volume mínimo que desencadeie o crescimento muscular. Em outras palavras, você terá que se ajudar como os fisiculturistas, mas usando outros métodos que você aprenderá mais tarde. Até lá, vamos começar com o básico…

2. Faça Pull-ups para ganho de músculos!

Antes de explicar como exatamente você deve treinar para construir músculos, você deve primeiro saber quais variações são melhores para isto:

·      Wide Grip, Regular, Narrow/Close Grip Pull-ups.

·      Chinups and Close Grip Chinups

·      Commando Pull-ups

·      Horizontal Pull-ups e Aussie/Australian Pull-ups

Há uma pequena diferença, no entanto, entre pull-ups verticais e pull-ups horizontais [australianas]. A principal delas reside no fato de que, dependendo de como o alinhamento do seu corpo é [vertical ou horizontal], a intensidade varia. Pela experiência, sei que puxar verticalmente é mais difícil. Por isso, comece sempre primeiro o treino com as variações mais difíceis e termine-o com as mais fáceis, como, por exemplo, a Aussie Pull-up.

Você também deve saber que pull-ups são exercícios compostos. Portanto, é inútil treinar os músculos da parte superior do corpo de todos os ângulos ou usando máquinas. Apenas as pull-ups são mais do que suficientes para ativá-los, já que o core inteiro e os músculos da parte superior do corpo são colocados em funcionamento como uma unidade.

Então, por que eu recomendo esses exercícios sobre os outros?

3. Intensidade

Os exercícios que recomendo que você faça também são os que fiz durante anos. Eles não são extremamente difíceis nem fáceis, o que é perfeito para esse propósito. É importante que você entenda que os exercícios mais difíceis, como os abaixo, não são os melhores quando se trata de construir músculos:

·      Assisted one-arm pull-ups

·      Lever pull-ups

·      Uneven pull-ups

·      One-arm pull-ups

O problema com eles é sua alta intensidade. Existe uma relação inversa entre volume e intensidade. Quanto mais difíceis forem os exercícios, menor será seu volume e vice-versa. A resposta de hipertrofia é acionada quando você faz mais volume, mais séries e repetições. Portanto, você deve escolher exercícios que não sejam extremamente fáceis nem os mais difíceis. Algo em intensidade média permitirá que você adicione mais volume, o que estimulará o crescimento muscular - como os que já recomendei!

Não me entenda mal. É possível trabalhar com esses exercícios difíceis também! Mas requer muito mais tempo para dominá-los e eles são mais usados para construir força máxima. Para alguém que luta com pull-ups básicas, isso será muito difícil. Então, você deve se concentrar no básico.

Agora que você escolheu suas variações, deve saber quantas são suficientes e quanto trabalho colocar…

4. O volume que você deve fazer para desencadear a hipertrofia

Pela experiência sei que para hipertrofia você deve respeitar esses parâmetros:

·      Pegue 3-4 exercícios de pull-up para cada treino

·      Faça 4-5 séries para cada variação

·      Use uma media de repetições de 7-10

·      Treine pull-ups duas vezes por semana

·      Descanse cerca de 60s de uma série para outra.

O volume mínimo por treino que você pode fazer seguindo minhas recomendações será de 84 pull-ups e com um máximo de 200. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, você pode acabar ficando em algum lugar entre eles. No entanto, um volume de mais de 80 pull-ups limpas irá desencadear hipertrofia! É isso que defendo. O segundo treino geralmente será menor em volume devido à fadiga e dor muscular. No entanto, espera-se que seja assim. Não se mate no segundo treino. Em vez disso, concentre-se em fazer o máximo possível de volume, mantendo uma boa forma e ritmo.

Não entre em pânico se não for capaz de fazer mais de 50 pull-ups no seu treino. Você ainda não leu a última parte do artigo. Eu sei que você luta com elas, mas ultrapassar um certo volume mínimo é importante para alcançar resultados.

Meus métodos não são sobre progredir em direção a exercícios mais difíceis ou sobre fazer calistenia avançada. Trata-se de treinar os músculos para que você possa ganhar força funcional e estética. Não é sobre ser avançado ou iniciante. Trata-se de encontrar a melhor abordagem para treinar melhor. Então, aqui está como você pode inteligentemente abordar seu treino…

5. Use faixas elásticas!

Essas faixas elásticas geralmente funcionam em ambos os lados: elas podem aumentar a dificuldade ou podem reduzi-la!

Certas pull-ups básicas podem ser muito difíceis de dominar, como Wide Grip Pull-ups ou Close Chinups. Neste caso, você deve se ajudar de alguma forma. Por menos de 30$ eu comprei 3 faixas elásticas diferentes que criam diferentes resistências, da leve a intensa. Dependendo da situação, escolherei o apropriado.

Anexei este vídeo do YouTube onde explico absolutamente tudo sobre elas. Aqui eu também mostro como eu as uso e como você deveria:

Para resumir tudo, eu diria que essas faixas de resistência irão ajudá-lo a:

·      Sempre manter boa forma

·      Controlar melhor o movimento

·      Controlar a velocidade dada pelo tempo sob tensão

·      Aumentar seu volume total

Começar a treinar novas variações mais difíceis.

6. Como usar essas faixas elásticas

Eu sempre começo a fazer um treinamento puramente corporal. Depois de várias séries, quando me canso, pulo direto no elástico para continuar trabalhando.

Meu foco é sempre fazer 10 repetições para cada série e cada variação. Se puder fazer apenas 5-6 delas, então vou descansar brevemente apenas para colocar minha perna na faixa e então termino as repetições restantes. E como disse, começo gradualmente a usar wide pull-ups porque os considero mais difíceis. Procure a sua variação mais difícil e comece com ela! Então, avance progressivamente para os exercícios mais fáceis.

Se tudo estiver difícil, use faixas de resistência desde o início. Então, se você se mover para exercícios mais leves, você pode remover a assistência e ir puramente para o peso corporal. Você terá que experimentar por um tempo para entender exatamente como usá-las.

Hoje em dia, trabalho no domínio da calistenia e ainda uso essa técnica de vez em quando. Não há nada de mal com elas. Você pode usá-las para:

·      Dominar uma nova variação de pull-up, ou

·      Respeitar um certo volume. Em outras palavras, ser capaz de continuar seu treino.

Alguns dos meus amigos não conseguem fazer mais do que 50 a 60 pull-ups por treino. No final, eles começam a chutar e saltar para ajudar a si mesmos a puxar para outra repetição. Saltar ou trapacear na forma comprometerá seu objetivo de hipertrofia. Uma boa faixa de resistência eliminará esse salto e, assim, seu tempo sob tensão aumentará. Você controlará o movimento muito melhor.

Esses dois aspectos são muito importantes para o crescimento muscular. Não é apenas sobre o volume!

Agora, esses meus amigos usam faixas elásticas e de 50 pull-ups por treino, eles agora fazem cerca de 100. Eles até começaram a sentir muita dor muscular em seus bíceps e costas. Estes são todos os sinais de que elas funcionam de forma eficiente. No começo, eles rejeitaram esse método*!

(NT* = Adorian fala sobre usar as faixas elásticas como forma de aumentar o volume do treino ou para variações mais difíceis de pull-ups. Concordo com suas palavras. No entanto, quando se trata de conquistar sua primeira pull-up, não acredito em usar as faixas, porque elas retiram a maior resistência nos pontos do exercício em que a força aplicada é a maior, ou seja, nas partes mais difíceis, como no início do movimento e na fase onde passa a cabeça da barra. Se você quer realmente dominar a pull-up, a forma “ideal” seria utilizar da fase negativa (pull-ups negativas) ou variações mais fáceis e progredir a partir daí.)

7. Funciona para todos os métodos de treino

Existem diferentes maneiras de descrever a intensidade. O que fiz referência até agora, foi sobre como um exercício é difícil de executar. Mas a intensidade também é dada por quão difícil certos exercícios podem ser. Até agora, eu estava discutindo sobre a abordagem de treinamento mais básica, que é o clássico séries & reps, mais uma abordagem de fisiculturismo.

Na calistenia, no entanto, há também o chamado treinamento em circuito. Aqui, você deve fazer vários exercícios, um após o outro, com uma pausa mínima entre eles. Depois de completar um ciclo, você repete várias vezes. Este tipo de treinamento é extremamente intenso, embora possa consistir em exercícios fáceis, como Jump Squats, Incline Pushups, Jumping Jacks e / ou Jump Rope.

Agora, se você planeja fazer este tipo de treinamento com o propósito de destruir os músculos, então não há problema em incorporar faixas elásticas para se ajudar aqui e ali. Você pode incluir alguns Assisted Wide Pull-ups entre alguns outros exercícios. No final, o que importa é executar com boa forma e acumular o máximo de volume possível.

Quando faço esse tipo de treino, não escolho muitas variações, porque é muito difícil e demoraria muito. Eu escolheria no máximo duas variações diferentes (regular pull-ups e chin-ups) e depois tentaria fazer o volume recomendado (o que para mim seria de cerca de 100). Lembre-se que isso pode ser um treino de corpo inteiro e, portanto, você também deve fazer variações de agachamento, variações de pushup e talvez alguns outros tipos de exercícios.

Outro método de treinamento de pull-ups é usar o método de pirâmide. Esse método também exigirá um alto número de repetições, então você pode se ajudar com as faixas.

Em conclusão, não é tão importante fazer um método ou outro. As coisas mais importantes são:

·     Respeitar a boa forma

·     Uma velocidade relativamente normal (ou explosiva nos movimentos concêntricos e lento no excêntrico)

·      Fazer mais repetições (para as quais você pode precisar usar essas faixas e toda a razão pela qual escrevi este artigo)

Como eu disse, você não poderá fazer muitas variações se planeja adicionar muitos outros exercícios também. Não importa o tipo de pull-up, ele envolverá todos os seus músculos e, em outro treino, você terá tempo de sobra para adicionar as outras variações que perdeu.

Obrigado por ler e não se esqueça de assistir ao meu vídeo, ele compõe tudo o que eu disse aqui e muito mais - você pode realmente ver como isso é feito da maneira certa!

Escrito por: Adorian Moldovan
Traduzido por: OSC Brasil

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