Perca peso e desenvolva condicionamento físico pulando corda

Pular corda faz parte do meu arsenal desde que comecei a treinar com calistenia. Acho que é uma grande peça de equipamento - útil para qualquer praticante, independentemente do seu nível de aptidão ou peso. Pular corda ativa o sistema cardiovascular para um melhor desempenho e, ao mesmo tempo, é um eficiente queimador de calorias.

Muitos atletas profissionais, como boxeadores e entusiastas de artes marciais, usam-no para construir uma grande resistência e cardio, enquanto que para novatos no fitness é uma ferramenta poderosa para perder peso e construir um nível básico de condicionamento físico. Também acho um ótimo substituto para aqueles que não conseguem correr e até mesmo uma ótima forma de exercício para adicionar qualquer tipo de High Intensity Interval Training (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), para incrementar o treino um pouco para ganhos máximos.

Fiquei satisfeito em descobrir na internet que os médicos realmente recomendam pular corda para perda de gordura e como forma de melhorar a saúde. Tendo o seu apoio também, agora você pode parar de se perguntar o quão eficiente realmente é.

Quais as maiores vantagens de pular corda?

Sabe-se que, se for feito corretamente, é uma atividade de menor impacto do que a corrida. Ao pular você está colocando tensão direta nos joelhos, quadris e tornozelos. Além disso, por experiência, sei que os trapézios, antebraços e ombros também ganham bastante trabalho. Portanto, é necessário um aquecimento adequado.

Costumo me aquecer para aumentar a circulação sanguínea e evitar quaisquer consequências ruins, como ferir os tendões de aquiles - eles são os mais estressados ao pular. Para ter certeza de que você estará pronto para uma ótima sessão de pular corda, faça alguns agachamentos, burpees, etc. Ou simplesmente siga o vídeo abaixo:

Como eu disse, é de menor impacto do que correr, portanto, pessoas com excesso de peso e aqueles com problemas no joelho podem fazê-lo com sucesso. Lembro-me de treinar um garoto que simplesmente não conseguia correr por causa dos joelhos, e pedi que ele pulasse corda para substituir uma corrida de longa distância. Ele não podia correr 20 minutos, mas podia pular corda por 30 minutos.

Eu pessoalmente uso esse exercício como parte dos meus exercícios HIIT. Em algumas ocasiões, minhas pernas não se recuperaram adequadamente após uma corrida de longa distância, uma sessão de sprint ou um treino de pernas, então a única coisa que posso fazer neste caso é pular corda.

A parte bonita é que ela pode realmente ajudar você a queimar centenas de calorias em apenas 20 minutos, dependendo da intensidade e do tempo de descanso.

Então, como você pode ver, essas são as maiores vantagens que pular corda traz, tanto para completar uma sessão de treinamento quanto para substituí-la em caso de necessidade.

Embora seu objetivo seja perder peso, enquanto você faz isso, também aumentará drasticamente seu nível de condicionamento físico. Este progresso irá garantir o seu objetivo e, além disso, você será capaz de pular em intensidades mais altas e por períodos mais longos, descansando por menos tempo.

Pular corda para perder peso

Uma sessão de 20 minutos praticamente queima mais calorias do que 20 minutos de corrida. Por essa razão, acho que toda pessoa com uma agenda ocupada deve pensar em fazê-lo, especialmente quando a perda de peso é o objetivo principal. Além disso, quer você acredite ou não, correr nunca será muito intenso, enquanto que algumas séries de saltos de alta intensidade podem fazer seu coração bater muito rápido. Apenas domine o double-under e você entenderá o que estou dizendo.

Agora aqui está como eu recomendo que você pule corda para perder peso:

·      Adapte a intensidade ao seu nível de fitness

Você está constantemente queimando gordura e carboidratos, mesmo enquanto está em repouso, mas é a duração e a intensidade do seu exercício que determinará o quanto você queima de cada um. A regra geral é que os carboidratos nos fornecem energia rápida e a gordura nos fornece a energia necessária para exercícios mais longos e de intensidade moderada. Como os carboidratos são uma fonte limitada de energia, se você continuar se exercitando, o corpo passará a usar mais depósitos de gordura como combustível. Em que ponto essa troca ocorre depende do nível de condicionamento físico, já que atletas de elite e pessoas bastante condicionadas conseguem bater nos estoques de gordura mais cedo.

Em média, você pode esperar fazer a troca em torno de 15 a 20 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada (como correr ou pular corda). Teoricamente, a fim de queimar gordura com mais eficiência, você precisa fazer com que o seu coração bombardeie sua frequência cardíaca alvo, que é de 50 a 80% de sua frequência cardíaca máxima (FCM). Para calcular esse número, subtraia sua idade de 220*. Portanto, se você tiver 30 anos, sua FCM é 190 e sua zona alvo é 95-152 batimentos por minuto. Você pode encontrar diferentes dispositivos para calcular isso com precisão.

(NT*= Este cálculo é normalmente usado por ser o mais simples, porém sendo mais simples também o torna muito impreciso. Há outras formas melhores de calcular essa média da FCmáx.)

No entanto, não se preocupe muito com isso, porque nunca treinei usando dispositivos como esse. Quando seu coração bate muito rápido, então você sabe que está fazendo certo.

Agora, saltando em intensidades diferentes para intervalos curtos é uma ótima ideia, desde que você mantenha uma boa circulação sanguínea e uma frequência cardíaca acelerada. Apenas certifique-se de que modificar a intensidade não force você a sair antes do planejado*.

(NT*= Caso você aumente demais a intensidade e não consiga desta forma realizar o treinamento como foi planejado, por exemplo se deveria pular por cerca e 1 minuto e termina pela metade)

·      Como eu disse, você deve treinar por mais tempo

Há muitas maneiras de treinar pulando corda, mas se você planeja depender apenas dela, comece gradualmente e, ao atingir a meta, modifique o nível de intensidade. Desafiar a si mesmo é uma boa maneira de melhorar o desempenho, ou seja, aumentar a resistência.

Se você achar difícil pular ininterruptamente, não entre em pânico e não jogue fora. Por experiência, posso lhe dizer que requer tempo e muita prática para dominar. Esta é uma habilidade que você deve desbloquear executando todos os dias. Lembro que quando estava aprendendo a dominá-la, não podia pular por mais de 20 segundos sem parar por causa da minha técnica ruim. Como consequência, fiquei muito frustrado. Mas com o tempo, consegui pular suavemente por séries de 1-2 minutos.

Normalmente começo pulando 10 séries de 30 segundos com descansos de 20 segundos de uma série para outro. Este método permite que você comece gradualmente. Eu considero esses 5 minutos como aquecimento. Então eu executo outras 10 séries, mas por 60 segundos agora, respeitando o mesmo intervalo. Você pode pular por 45 segundos, se quiser. Então, adiciono mais 10 minutos para aqueles 5. Neste momento meu coração geralmente bate mais rápido, e se não, apenas levanto a intensidade aqui e ali pulando mais rápido. Depois disso, se ainda tiver tempo de treinar, adiciono mais 10 séries de 2 minutos. A pausa entre esses dois minutos é geralmente de 30 a 45 segundos. No final, realizei 25 minutos de treino contínuo.

Neste ponto, você pode decidir se quer continuar ou não. Você pode fazer saltos de intensidade extremamente alta, como double-unders, ou simplesmente continuar executando para um tempo máximo de salto. Então isso significa que você terá como objetivo pular por 3-7 minutos sem parar. E se você fizer isso, você volta imediatamente até terminar a série.

Quando você planeja realmente se exaurir e construir uma ótima condição física, então…

• Pule corda entre outros exercícios:

• Se você assistiu ao meu vídeo, você entendeu perfeitamente como pode integrar o pulo de corda em um treino de circuito. Mas isso não significa que você não pode levantar pesos e ainda pular corda. Eu também costumava saltar entre sprints e sessões de pushup. Seja criativo!
• Qualquer tipo de treino de circuito irá melhorar o desempenho, aumentar a resistência e queimar calorias, embora seja considerado um treinamento anaeróbico de HIIT. Independentemente de como você escolher treinar, você ainda terá que respeitar as coisas que eu disse acima sobre treinar por mais tempo e usar intensidades que permitam que você faça isso e mantenha uma frequência cardíaca acelerada.
• Minha recomendação é sempre pular ouvindo música. O bpm da música dita o ritmo com o qual você vai pular, mas também pode ajudá-lo a ser mais otimista, por isso o tempo passará muito mais rápido do que você imagina.
• Então, não espere muito tempo, vá e determine sua metodologia de treinamento. Você vai mudar pelo menos 5 vezes até ter a experiência de saber que tipo de treinamento se encaixa melhor, mas está tudo bem, todo mundo passa por esse processo.

Obrigado pela leitura e se você estiver interessado em aprender mais sobre perda de peso, então leia o seguinte artigo:

10 mandamentos para perder peso de forma rápida e sustentável(Não traduzido)

Escrito por: Adorian Moldovan
Traduzido por: OSC Brasil

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