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7 Dicas de dieta e nutrição para saúde e fitness



Não se puna

O ocasional deslize de dieta acontece. Você cometeu um erro. Quando uma refeição insana ou compulsão acontece, é extremamente fácil sentir-se envergonhado, desapontado e irritado consigo mesmo.

A raiva e o desapontamento muitas vezes nos levam a “punir” a nós mesmos com exercícios esgotantes e restrições severas de calorias. Essa punição deixa nossos corpos constantemente se sentindo horríveis. Tão horrível que acabamos dizendo "que se dane" e mais uma vez recorremos a escolhas alimentares pobres e a compulsão alimentar. E o ciclo se repete.


A chave para quebrar o ciclo de "compulsão, punir, repetir" é aceitar que você cometeu um erro e perceber que agora está no passado. Não se julgue por isso. Não use treinos ou fome para se punir. Aceite o seu erro, perdoe-se por ele e volte à pista com sua próxima refeição

Proteína com moderação



A proteína é o macronutriente mais glorificado e por boas razões. A proteína e os aminoácidos que ela fornece são essenciais para uma variedade de processos corporais, como: construção de músculos, saúde dos ossos e produção de hormônios e anticorpos, só para citar alguns. Se você consome menos proteína, olhar e se sentir saudável será extremamente difícil.

No entanto, a recente obsessão da indústria do fitness com proteínas levou o SUPERCONSUMO a tornar-se um problema. “Especialistas em condicionamento físico” e empresas de suplementos estimulam o frequentador de uma academia a consumir quantidades enormes de proteína, geralmente recomendando até 2 gramas / lb de peso corporal*. Para um homem de 200 libras, isso dá 400 gramas de proteína por dia!
(*NT= 4,4g / kg de peso corporal)

Estas recomendações insanamente altas são ótimas para vender suplementos, mas estudos mostram que, quando se trata de proteína, o consumo de .6 a .9 gramas / lb de peso corporal * é bastante para construir músculos e permanecer saudável. (1) (2) (3) (4)
(*NT= 1,7 – 2g/kg de peso corporal)

Consumir proteína adequada (0,6 a 0,9 gramas / lb de peso corporal) é crucial para a construção muscular. Além disso, comer mais proteína NÃO leva a mais crescimento muscular*.
(*NT= No entanto, proteínas mais elevadas – acima de 2g/kg de peso – ajudam na recuperação muscular, e se está numa dieta low carb ou semelhante, não há problema algum em consumir quantidades mais elevadas de proteína reduzindo assim carboidratos ou gorduras).

Em nome do amor

Antes de comer, reserve alguns instantes para se perguntar:

Por que estou comendo isso? É porque realmente amo meu corpo e quero dar a ele o que precisa para se sentir mais saudável e melhor?

Coma de um lugar de amor pelo seu corpo. Concentre-se em dar o necessário para se nutrir e sentir-se saudável e forte. Criar esse senso de consciência com suas refeições naturalmente leva você a alimentos saudáveis e ricos em nutrientes.

Deficit calórico sobre todo o resto



Há constantemente uma nova tendência de dieta quente que tem todo mundo fala sobre. Atualmente: a dieta cetogênica e o jejum intermitente, e não há absolutamente nada de errado com isso. Se comer principalmente gordura faz você se sentir bem, então fique com ela! Se você se sentir melhor pulando o café da manhã, mais poder para você.

O problema é que tendemos a associar a perda de gordura a dietas específicas, não ao princípio subjacente em que todas as dietas bem-sucedidas operam: criando um déficit calórico.

Se você está perdendo gordura, é simplesmente porque você criou um balanço energético negativo ou um DÉFICIT CALORICO. Isso significa simplesmente que seu corpo está queimando mais calorias do que absorvendo.

Não é muito sexy né? Keto, jejum intermitente, South Beach Diet, etc ... Tudo soa sexy e mágico. Dietas mágicas sensuais são fáceis de comercializar e vender. No entanto, sob as camadas de hype, qualquer dieta que funciona é devido a um déficit calórico.

Não há atributo mágico para qualquer dieta que leve à perda de gordura. Dietas diferentes são simplesmente maneiras diferentes de criar um balanço energético negativo. Por todos os meios, se um certo estilo de alimentação faz você se sentir bem, siga-o! Apenas compreenda que não há necessidade de complicar demais as coisas. Para perder peso: Mais calorias fora do que dentro. Para ganhar peso / músculo: mais calorias dentro do que fora.

Coma quando for conveniente

Você provavelmente já ouviu falar que para perder gordura, você precisa comer a cada poucas horas porque acelera seu metabolismo. Embora não seja verdade, é uma ótima maneira de vender mais proteína em pó e shakes de substituição de refeição!

Os defensores desse mito frequentemente citam algo chamado “efeito térmico dos alimentos” ou TEF. Quando comemos comida, nossos corpos precisam de energia para digerir e transformá-lo em combustível. Quando você usa essa energia extra para converter comida em combustível, seu corpo queima mais calorias do que normalmente - isso é TEF.
Então, comer seis pequenas refeições por dia significaria que seu metabolismo está constantemente correndo a uma taxa alta devido ao TEF, certo?

O TEF é igual a cerca de 10% das calorias consumidas, independentemente do tamanho da refeição. Se você comer cinco refeições por dia, com 500 calorias cada, o TEF de cada refeição é de 50 calorias. Depois de cinco refeições, o seu total de TEF é de 250 calorias. No entanto, se você só comeu uma grande refeição de 2500 calorias, o TEF ainda é 10% de 2500, ou AINDA 250 calorias. Então, literalmente não faz diferença para o seu metabolismo se você comer uma ou seis refeições por dia.

Não sinta medo de tirar uma folga da dieta


O corpo se adapta a todas as coisas. Se você estiver comendo com um déficit calórico, com o tempo seu corpo se adaptará às baixas calorias, diminuindo o metabolismo, o que, por sua vez, diminui a perda de gordura.

Você só pode ficar em um déficit calórico tanto tempo antes que a perda de gordura diminua significativamente. Se, apesar de estar em um considerável déficit calórico por pelo menos 4 semanas, sua perda de gordura tiver parado, é provável que seja a hora de uma pausa na dieta.

 As quebras de dieta ajudam a negar isso, dando ao corpo vários dias de calorias mais altas. O aumento das calorias, embora não seja suficiente para causar muito ganho de gordura, envia ao corpo o sinal de que ele está mais uma vez em um estado bem alimentado, e pode aumentar a taxa metabólica para corresponder ao aumento das calorias. Também é uma quebra mental maravilhosa e permite que você segure mais músculos enquanto continua com o processo de perda de gordura.


Leve suas calorias de volta aos níveis de manutenção, ou até mesmo um pequeno excedente (dentro de algumas centenas de calorias dos níveis de manutenção). 1-2 semanas devem ser suficientes para a maioria das mudanças positivas que acompanham a interrupção da dieta. Quando você retorna a um déficit após o intervalo, você se sente mentalmente rejuvenescido, fisicamente mais forte e seu metabolismo será MAIS RÁPIDO, levando a uma perda de gordura mais rápida.

Não coloque a carroça a frente do cavalo

É fácil se envolver em detalhes menores, esquecendo-se de se concentrar nas coisas que REALMENTE fazem a diferença. Antes de se preocupar com coisas minúsculas; ingestão de sódio, suplementos de perda de gordura, etc., certifique-se de ter dominado as GRANDES COISAS, como um déficit calórico prolongado e treinamento de resistência consistente.

Escrito por: Jeremiah Bair
Traduzido por: OSC Brasil
Texto original: https://www.mindpumpmedia.com/blog/7-diet-and-nutrition-tips-for-fitness-and-health
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