Como Criar um Plano de Treino de Calistenia

agosto 21, 2018

Como Criar um Plano de Treino de Calistenia

Criar suas rotinas de treino parece simples, mas a maioria das pessoas acha extremamente difícil, porque sempre têm que manter o controle num diário.

A maioria das pessoas não tem um plano de ação bem definido para alcançar seus resultados. É como estar vendado e tentando chegar ao seu destino!

É por isso que todos precisam de um plano de treino, e portanto a importância de uma agenda é:

1. Na verdade, te ajuda a cumpri-lo. Você pode achar que é um obstáculo no começo, mas um bom plano de treino logo se torna um hábito

2. Te ajuda a medir o progresso. Faz você sentir que todo o esforço que você está colocando vale algo

3. Cria eficiência de tempo e lhe dá metas para alcançar

4. Permite que você se concentre nas partes do corpo que deseja desenvolver e é personalizável de acordo com a sua composição corporal

Um bom programa de treinamento ou uma rotina de exercícios, quando seguidos fielmente por um longo período de tempo, podem realmente dar a você resultados incríveis. É a única diferença entre quem faz e quem não. No entanto, todos os seus resultados serão totalmente comprometidos se esses princípios não forem respeitados religiosamente:

Durma pelo menos 8 horas todas as noites
Siga uma dieta nutricionalmente balanceada que lhe dará mais desempenho
Reduza a quantidade de álcool para um consumo máximo de um copo de vinho, ou uma cerveja por dia
Não pule o café da manhã, almoço e jantar. Torne estas refeições uma prioridade e concentre-se mais em comer de forma limpa*
Treine mesmo quando você não se sentir energizado e mesmo quando o tempo piorar apenas porque sua programação diz
Remova completamente junk food, fast-food, refrigerantes, doces e fontes de alimentos contendo grande quantidade de gorduras animais, bem como açúcares adicionados (açúcar de mesa)**
E talvez o mais importante: decidir exatamente qual é o seu objetivo.

(NT*,** = A questão aqui não é se você come ou não café da manhã, almoço ou jantar, mas sim que consiga comer de forma mais limpa e na quantidade calórica necessária aos seus objetivos, independentemente de quantas e quais refeições faça. E com relação aos fast-foods e alimentos gordurosos, normalmente se deve ao fato de possuírem um alto valor calórico e/ou serem alimentos processados. Isso não quer dizer que você não possa comer bacon ou uma carne mais gorda se estiver dentro do seu planejamento nutricional).

Respeitando os princípios acima, tudo depende de um bom plano de treino que tenha que ser desenvolvido em torno das capacidades, idade, objetivos, disponibilidade de tempo, etc. de uma pessoa.

Vamos agora falar sobre como criar um para você mesmo, que seja especificamente adaptado às suas capacidades e necessidades:

1. Determine sua situação

Descubra quanto tempo você pode dedicar ao treino. Seja 2 horas todos os dias ou apenas 30 minutos todos os dias. Seja qual for o seu compromisso de tempo, desenvolver o treino mais eficiente é essencial. Por que gastar 2 horas se você conseguir um treino vigoroso em apenas 1 hora?

Defina sua meta com base em sua aparência. Alguns de vocês terão que perder peso enquanto outros terão que construir músculos. Eventualmente todos nós queremos parecer bem musculosos, mas um passo depois do outro. Até que você tenha um físico magro com um percentual de gordura corporal relativamente baixo, não é útil começar a treinar para construir massa pura. Porque você não pode ter um abs visível sem ter uma porcentagem baixa de gordura corporal. Todo o músculo puro ficará escondido sob a gordura armazenada.

Por exemplo, adicionei massa gradualmente começando em torno de 72 quilos (foto da esquerda abaixo) para quase 90 (a última foto em preto e branco). Mantive meu percentual de gordura corporal muito baixo para que possa ver minha definição muscular. Infelizmente vi muitos caras que são muito gordos (o cara da esquerda acima), ou pelo menos um magro, que se matou na academia para construir massa. Eles pareciam o mesmo depois de anos fazendo o mesmo programa de treinamento. Eles estão obviamente fazendo algo errado em relação à nutrição, aspectos do estilo de vida e protocolo de treinamento.

É por isso que recomendo que você atire em objetivos como o meu, fique magro primeiro e só depois alcance um físico de deus grego. O objetivo que você definirá para si mesmo determinará as ações que você tomará. Essas ações determinarão o resultado de seus resultados estéticos.

Se você não tem nenhuma força básica, não se apresse apenas em levantar pesos ou usar a máquina mais próxima para trabalhar seu bíceps, porque você ainda não tem força para completar uma única pullup. Em vez disso, você deve abordar isso com o máximo de consciência e começar a trabalhar gradualmente com um programa de iniciante, como tenho a oferecer gratuitamente no meu site*. Se esse não for o caso, concentre-se mais no treinamento aeróbico, como pular corda, jogging / corrida, sprinting para garantir que você perderá o peso extra.

(NT* = Envie uma mensagem ao nosso facebook ou instagram com seu interesse pelo ebook)

Limpe sua nutrição e aprenda a se alimentar adequadamente para ser eficiente durante as sessões de treinamento (descubra aqui como*). Em seguida, faça um cronograma de treinamento com base no que você pode fazer, não com base no que você não pode. Se você não consegue dominar seu próprio peso corporal porque está acima do peso, concentre-se em correr e pular corda para perder o excesso.

No entanto, se você pode fazer exercícios básicos com o peso do corpo, então se concentre em fazer circuitos de treinamento, bem como os clássicos séries e repetições:

Aprenda mais sobre meus métodos de treino lendo: Treinos de calistenia de alto volume

2. Defina seu plano de treino semanal

Minha recomendação número um para você será concentrar-se principalmente na calistenia e deixar o treino em máquinas de lado. Embora eu considere que alguns exercícios como deadlifts ou supino podem ser úteis para construir força e músculos, ainda acho que a maioria de seus ganhos deve vir do treinamento com o peso corporal. É a maneira mais natural e menos prejudicial de treinamento. Além disso, também pode ser uma ferramenta poderosa para desenvolver um corpo verdadeiramente forte.

Isso te deixa com a escolha dos exercícios para trabalhar:

Você deve escolher algumas variações de exercícios fundamentais como pushups, pullups, dips, squats, leg raises, jumps, Sprint etc. Faça algumas variações de cada um e você trabalhará com cada músculo do corpo, como Diamond pushups, wide pushups e dips. Outras variações seriam: wide pullup, chinups e horizontal pullups.
Crie um cronograma de treinamento com esses exercícios. Os métodos que você pode usar para organizá-los são variados, desde circuitos de corpo inteiro, ao estilo de pirâmide e de volta a séries e repetições clássicas. Não importa como, desde que você saiba para o que está treinando. Confira meu eBook se você quiser obter meus exercícios exatos para cada tipo de objetivo: Veja aqui!!
Se você não pode treinar com base em meus programas de calistenia, então foque em exercícios aeróbicos. Isso deixará você com várias opções: nadar, praticar esportes etc. Ou você pode optar por atividades de condicionamento físico absolutamente gratuitas, como correr, jogging, sprinting e pular corda. Elabore um cronograma de treinamento baseado neles por pelo menos 3-4 vezes por semana. Um dia você pode correr por 25-40 minutos enquanto outro você pode correr em intensidade mais alta por 30 minutos e terminar com um par de sprints de 50 metros. E quando você ficar dolorido de correr, então será um momento perfeito para praticar pular corda. Uma sessão de treinamento de pular corda por 10 séries de 1-2 minutos aumentará muito sua vascularização.

Você pode experimentar séries de pirâmide, dropsets, supersets e treinamento em circuito para trazer variedade em sua rotina de treinamento de acordo com suas habilidades. Para mais sugestões de rotinas, visite nosso canal do YouTube.

Não podemos enfatizar a importância de um diário de treinamento em um único artigo. Digamos que, se você quiser progredir com seu treinamento por muito tempo, manter um diário de treinamento adequado é de suma importância para você. Em poucas palavras, um diário de treinamento ajuda você a aprender, fornece informações para análise e ajuda no acompanhamento do progresso.

Siga este exemplo sobre como você deve criar suas rotinas de treino:

Segunda: pullups -> dips -> pushups -> leg raises
Terça: jump rope -> squats -> sprints
Quarta: dips -> pushups
Quinta: squats -> leg raises
Sexta: pullups -> pushups

Segunda: dips -> pushups -> leg raises
Terça: pullups
Quarta: sprints -> jump rope -> squats
Quinta: dips -> pushups
Sexta: pullups -> leg raises

Segunda: pullups -> dips -> pushups -> leg raises
Terça: sprints -> squats
Quarta: descanso
Quinta: pullups -> dips -> pushups -> leg raises

Segunda: corer 30 minutos
Terça: pular corda 10-15 séries
Quarta: jogging 25-40 minutos
Quinta: faça um ótimo aquecimento com 10 minutos de corrida. Então faça 4-5 sprints de 100 e 50 metros

O que escrever num diário ou agenda?

Os treinos semanais
Total de séries e repetições executados.
Como você se sentiu durante e após o treino.
Notas sobre qualquer dor, dificuldade ou desconforto sentidas durante qualquer movimento particular.
Horas de sono, ingestão nutricional, qualquer outra coisa que você encontrou relacionada ao treinamento.
Qual é a melhor parte do seu treino e do que você não gostou!
Estabeleça metas para a próxima semana.

Não importa o que você esteja fazendo para sua saúde e fitness, escrever um diário é uma ferramenta valiosa que o ajudará a lembrar detalhes e acelerar seu progresso.

Seja criativo e projete seus treinos. Se você não conseguir fazer isso sozinho, convido-o a fazer o download do meu programa, pois ele possui dezenas de rotinas especialmente projetadas para qualquer objetivo de fitness.

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Escrito por: Adorian Moldovan

Traduzido por: OSC Brasil