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O mito da frequência alimentar



Todos nós ouvimos as seguintes declarações ...

"Se você não comer com frequência, seu corpo entrará no modo de fome e armazenará gordura!"

"Se você não comer proteína a cada poucas horas, seus músculos se tornarão catabólicos e se deteriorarão".

“Comer pequenas refeições frequentes é melhor para a energia e evita a fome!”

Ouvimos essas declarações tantas vezes que se tornou aceito como verdade.

Bem, adivinhe? É APENAS MAIS BESTEIRA! Sim, você tem sido alimentado com uma porcaria por anos e tudo começou com cereais matinais... Vou contar mais sobre isso em um momento, mas primeiro uma história pessoal ...

Por mais de 12 anos eu comi a cada 2-3 horas religiosamente. Mesmo enquanto dirigia meu atarefado estúdio pessoal de treinamento / bem-estar, era extremamente consistente. Eu posso ser incrivelmente obsessivo com meus objetivos… RARAMENTE perdi uma refeição. No entanto, sempre achei que quando queria ficar realmente magro (sub 8%) era bastante difícil. Agora, isso é de se esperar… obter esse peso é difícil, no entanto, para alguém como eu, que pode se tornar obsessivo com um foco total, fiquei frustrado com o quão difícil foi. Ficava super faminto o tempo todo e minha energia sempre estava baixa. Confiava em estimulantes como café e bebidas cafeinadas como fonte de energia para o meu dia e meus treinos. Então um dia, me deparei com um artigo discutindo os benefícios de jejuns curtos ... indo por 8-14 horas sem comida. Normalmente, eu imediatamente iria desacreditar artigos como este, no entanto, foi apoiado por uma pesquisa sólida e os fóruns de fitness online começaram a preencher com as contas pessoais dos benefícios de comer INFREQUENTEMENTE. Então, pensei comigo mesmo, comer raramente fazia sentido total. Os seres humanos evoluíram em grande parte comendo muito raramente ... nenhum homem das cavernas teve o prazer de ter comida disponível 6 vezes por dia. "Foi quando comecei a cavar mais fundo ... e o que encontrei foi muito esclarecedor.

Não existem estudos que apoiem o dogma recomendado “coma a cada 2-3 horas”. Nenhum. Zero. Nada. De fato, encontrei o oposto como verdade. Estudo após estudo mostrou um benefício para a saúde ao comer com menos frequência… menor nível de açúcar no sangue, uma taxa metabólica mais rápida e até mesmo aumento da síntese proteica!

Então, um dia, para testar o conceito de jejum de curto prazo, tomei um café da manhã muito pequeno e jejuei até o jantar. Esperava o pior. Pensei que meu treino seria ruim e morreria de fome. Em vez disso, aconteceu o contrário… senti MAIS energia e não estava com fome! Depois de 4 semanas comendo dessa maneira, me tornei mais magro, mais rápido do que nunca. Meu desempenho na academia melhorou e me senti mais saudável. O que é ainda melhor é que quebrei as correntes da falácia da refeição múltipla… eu não tive que levar comida comigo por toda parte e pude finalmente relaxar quando vou a lugares. Isto foi ENORME para mim. Quem no inferno quer se preocupar em comer refeições perfeitamente repartidas a cada 3 horas ... é um pesadelo.

Então, como essa falácia começou? Acredite ou não, tudo começou com as empresas de cereais matinais. Antes de 1860 (quando cereais frios foram inventados), a maioria das pessoas não tomava café da manhã. A maioria das pessoas acordava, mal comia ou nem comia e passava o dia. A refeição principal era no início da tarde e não era consumida muita comida depois.

Cereais matinais mudaram isso. Os fabricantes de alimentos começaram a anunciar seus cereais matinais como o alimento perfeito para ser consumido pela manhã ... barato e nutritivo. Em pouco tempo, comer o café da manhã (e cereais matinais) tornou-se um alimento básico na dieta moderna.

Muito mais tarde, proteínas em pó e barras de proteína foram introduzidas. Para vender mais desses produtos, os fabricantes dessas barras e proteínas em pó começaram a promover que comer com frequência ao longo do dia aumentaria a massa muscular e promoveria a perda de peso. Essas afirmações foram baseadas em ciência de má qualidade, mas do ponto de vista de marketing suas reivindicações foram recompensadas. Uma indústria bilionária foi criada.

Agora vamos ver a evolução ... na maior parte do tempo, os humanos da Terra comeram sempre que conseguiam comida. Eles não tinham geladeiras para armazenamento de alimentos e a comida era muito difícil de encontrar. Durante a maior parte da evolução humana, os seres humanos comiam muito pouco até que matavam alguma coisa ou se deparavam com uma reserva de plantas comestíveis… então eles se EMPANTURRAVAM. É assim que o corpo humano evoluiu comendo e a ciência agora sustenta que comer raramente é realmente melhor para você.

Então, e a ciência?

Em primeiro lugar, comer pequenas refeições não acelera o seu metabolismo. Deixe-me explicar…

Quando você come, você cria o que é chamado de efeito térmico, o que significa que seu metabolismo aquece e você começa a queimar mais calorias. Este fato é o que os fabricantes de barras e pó usaram como “prova” científica para verificar suas alegações de que comer com mais frequência aumenta o seu metabolismo.

Mas aqui está a VERDADE REAL. O efeito térmico derivado da alimentação corresponde ao número de calorias consumidas. Em outras palavras, coma uma pequena refeição e obtenha um pequeno efeito térmico. Coma uma refeição grande e você terá um grande efeito térmico. Então, não importa se você come sua comida em 6 refeições ou 2, você terá o mesmo efeito térmico líquido. OK, isso não é inteiramente verdade. Na realidade, a ciência mostra que a alimentação pouco frequente aumenta os produtos químicos (noradrenalina) em seu corpo que de fato aceleram seu metabolismo. Portanto, o efeito térmico líquido de ingerir o mesmo número de calorias em uma ou duas refeições é, na verdade, maior do que ingerir o mesmo número de calorias em seis refeições. Louco, né?
O segundo ponto que quero explorar é a ideia de que seu corpo entra no modo de "inanição" se você não comer a cada 2-3 horas. A realidade é que esta crença não é apoiada por qualquer ciência. O modo de inanição demora muito mais do que 10 horas ou até 48 horas. Este "efeito poupador de calorias" não lhe diz respeito, a menos que você passe dias sem comida.

Além disso, o açúcar no sangue em indivíduos saudáveis tem mostrado ser mais baixo em geral com alimentações infrequentes! Você ouviu isso certo… coma com muita frequência e você alcançará uma média de açúcar no sangue mais alta ao longo do dia. Estudos mostram que períodos curtos de jejum realmente tornam você mais saudável. Comer com menos frequência tem sido mostrado que induza um processo de limpeza celular conhecido como autofagia, o que significa que suas células se livram dos resíduos mais rapidamente e se mantêm saudáveis. Isso, por sua vez, demonstrou aumentar o tempo de vida e reduzir a inflamação total do corpo e o risco de câncer!

Por fim, vamos dar uma olhada na ideia de que seus músculos se deteriorarão se você não os alimentar com frequência. Isso é uma piada e, de fato, os estudos agora mostram o efeito oposto. Tem sido demonstrado que as alimentações proteicas frequentes realmente dessensibilizam o corpo às proteínas e diminuem sua taxa de síntese proteica. Em outras palavras, seu corpo se torna menos eficiente na utilização de proteínas para recuperação muscular e adaptação muscular… NADA BOM.

Então, qual é o meu conselho? Coma com menos frequência. Talvez duas refeições por dia ou, se você está queimando uma tonelada de calorias devido a um estilo de vida extenuante ou regime de treino, tente 3 refeições. Eu pessoalmente como muito pouco pela manhã ... talvez uma maçã e um pequeno shake de proteína pós treino lá pelas 14h. Minha refeição principal é à noite quando eu chego em casa do trabalho por volta das 8 da noite e como uma refeição bem grande, saudável e satisfatória. Tente comer com menos frequência e veja como você se sente ... você pode ficar chocado com o quanto é mais conveniente e quanto melhor o seu corpo responde.

REFERÊNCIAS:
R. Michael Anson*Zhihong Guo*, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane and Mark P. Mattson
Mehrdad Alirezaei, Christopher C. Kemball, Claudia T. Flynn, Malcolm R. Wood, J. Lindsay Whitton*, William B. Kiosses
Nair KS1, Woolf PD, Welle SL, Matthews DE.
Zauner C1, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K.
Mansell PI1, Fellows IW, Macdonald IA.
Traduzido por: OSC Brasil
Texto original: https://www.mindpumpmedia.com/blog/the-meal-frequency-myth
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