Overtraining é um mito?

setembro 14, 2018

Overtraining é um mito?

Tem havido algumas vozes populares na comunidade em ascensão que foram tão longe ao dizer que o overtraining é um mito, baseado no argumento amplamente correto (mas reducionista) de que a verdadeira "síndrome do excesso de treinamento" ocorre quase exclusivamente em atletas de alto nível (geralmente atletas de resistência) realizando volumes de treinamento que a maioria dos levantadores não pode sequer compreender. Embora seja verdade, isso foi em grande parte um argumento na semântica, em vez de uma mensagem útil. De fato, a verdadeira síndrome do excesso de treinamento para um levantador seria definida como um período de meses em que nenhum progresso pode ser feito e uma regressão na composição corporal e força ocorreu, juntamente com sono perturbado, depressão, perda de motivação para treinar, maior probabilidade de doença, perda de libido e aumento da inflamação sistêmica e sensibilidade à dor. Na pesquisa clássica sobre a síndrome do excesso de treinamento, normalmente a única solução para esse estado, uma vez presente, é fazer muito pouco ou nenhum treinamento por semanas ou até mesmo meses antes que o próprio sistema se estabeleça [1]. Isso simplesmente não acontece em 99,9% dos casos de apenas levantar com muita frequência, com muito volume e / ou muito pesado.

No entanto, esse é um padrão bastante ridículo para onde traçar a linha contra o alarmismo do overtraining. Claro, isso não acontece, mas não estamos preocupados com as coisas que acontecem antes de chegarem a esse ponto? Essencialmente, é um argumento difícil para alguém "empurrar para trás" e dizer que o overtraining é um mito. A multidão excessivamente cautelosa do "anti overtraining" nunca quis dizer verdadeira "síndrome de excesso de treinamento", quando advertiu contra "overtraining". Em vez disso, eles simplesmente queriam dizer que fazer demais poderia reduzir sua taxa de progresso e aumentar sua taxa de lesão.

Ou seja, a verdadeira questão é: qual é a quantidade adequada de treinamento a ser feito? Na comunidade científica, James Krieger gerou uma série de metanálises chave examinando a relação entre volume e hipertrofia [2], e também força [3], que ele aprofundaria colaborando com Schoenfeld e Ogborn para elucidar a dose resposta semanal entre volume e hipertrofia [4]. Da mesma forma, Ralston e colegas produziram uma meta-análise respondendo a mesma pergunta para a força [5]. No geral, essas investigações mostraram uma clara relação dose-resposta positiva, embora diminuindo, com hipertrofia e força e volume. O que significa que, à medida que você faz mais, você fica maior e fica mais forte, no entanto, a primeira série que você faz em uma semana será muito mais eficaz do que a 10ª de um movimento, ou para um grupo muscular, a cada semana.

Outra pesquisa também mostrou que, eventualmente, você começa a cair do outro lado da encosta, se você continuar aumentando o volume (ou intensidade). Gonzalez-Badillo e colegas mostraram que volumes moderados de treinamento em comparação com volumes maiores ou menores produziram maior força [6], e uma proporção mais moderada de treinamento proveniente de elevações de alta intensidade (> 90% 1RM) em comparação com maiores ou menores alocações também [7]. Da mesma forma, Wernbom e colegas encontraram uma curva em sua revisão sistemática de hipertrofia em 2007 [8], em que as taxas de hipertrofia atingiram o pico na faixa de 40-70 repetições por grupo muscular por sessão e diminuíram quando aumentaram além desse ponto. Mais recentemente, duas investigações sobre o "treinamento de volume alemão" mostraram que um grupo de levantadores executando um programa de treinamento de volume muito alto fez ganhos não-nulos, ou ganhos marginais em comparação com outro grupo, fazendo aproximadamente metade desse volume [9, 10]. Finalmente, na frente de lesões, taxas de ocorrência de lesões de 0,24 a 7,5 lesões por 1000 horas de treinamento foram relatadas em um espectro de esportes de levantamento, incluindo fisiculturismo, strongman, highland games, powerlifting e levantamento de peso em uma recente investigação epidemiológica por Keogh e Winwood. [11]. A simples existência de uma taxa de lesões por 1000 horas de treinamento mostra que, se você acumular muitas horas de treinamento em um curto período de tempo, aumentará sua probabilidade de se machucar.

Então, enquanto a verdadeira síndrome do overtraining é rara (eu só a vi literalmente depois de preparações brutais combinadas com treinamento excessivo), você não quer ser aquela pessoa com um colar cervical ou com muletas ainda teimosamente afirmando que o overtraining é um mito. Sabemos que você pode fazer muito, mas há diferentes graus de "demais". Exagerar um pouco pode realmente servir a um propósito, períodos de curto prazo de fazer mais do que você poderia lidar indefinidamente pode servir como um bloco de alto volume ou semana como parte de um plano periodizado projetado para se concentrar em certas qualidades como melhorar a capacidade de trabalho e hipertrofia antes girando para outra coisa (como um bloco de força) que permita a recuperação enquanto aproveita os ganhos induzidos pelo volume que você acabou de fazer. No entanto, períodos prolongados de fazer muito mais do que você poderia recuperar a longo prazo podem ir muito mal.

Como você sabe se está em tal estado? Bem, isso não vai apenas se aproximar de você. A resposta para a pergunta "estou em overtraining?" é quase sempre "não". Se você está overtraining, você provavelmente sabe disso, ou pelo menos, em algum lugar no fundo de sua mente antes de fazer a pergunta (ou ler o artigo que o levou a perguntar), você suspeitava que talvez estivesse exagerando. Realmente fazer o tipo de treinamento que resultaria em overtraining completo exige que você esteja em um estado psicológico conflituoso. Você se convenceu, apesar de alguma discordância interna, de que o que está fazendo está bem, e que, apesar da dor, lesões incômodas, performances inconsistentes ou degradantes na academia, sono perturbado e perda de motivação para treinar, isso é uma coisa inteligente a fazer. Raramente, uma abordagem que estimula esse diálogo interno é compensada depois de um taper se você está apenas flertando com ela por um curto período de tempo, digamos, não mais do que um mesociclo ou dois. Mas, na maioria das vezes, está simplesmente brincando com o fogo e acaba mal, ou é seguido por um período muito mais longo de rotação da roda, enquanto seu corpo tenta se recuperar dos poucos mesociclos da insanidade a que você está submetido.

Por essa razão, tento lembrar aos jovens levantadores com excesso de zelo que eles provavelmente querem continuar levantando o máximo de tempo possível em sua vida, por isso, talvez faça mais sentido se concentrar em mais do que apenas as próximas quatro semanas de treinamento. Na minha experiência, você provavelmente está melhor desempenhando o papel da tartaruga ao invés da lebre.

Texto original: https://3dmusclejourney.com/overtraining-myth/

Antes que você tire suas próprias conclusões ou acaso não tenha entendido muito bem o texto, aqui vai o meu olhar sobre ele:

1 - O overtraining não é um mito, como resposta ao título do artigo. No entanto, não é algo muito comum de acontecer, pelo menos no meio do levantamento de peso e na calistenia por exemplo.

2 - Apesar de não ser comum, isto retrata o fato de que o treino deve ser abordado de forma inteligente, onde há momentos em que o volume pode estar alto, momentos em que se foca mais na intensidade, sendo assim estruturado de forma periodizada a fim de não haver lacunas soltas e/ou excessos.

3 - E como quase, se não tudo na vida, não se apresse na busca por resultados. O caminho do sucesso é o caminho da tartaruga, onde as coisas acontecem a longo prazo a partir dos pequenos atos diários que fazemos, ao contrário de ações drásticas a curto prazo que não se sustentam no longo prazo e acabam por impedir ou barrar momentaneamente nosso progresso.

Referências

1. Fry, A.C. and W.J. Kraemer, Resistance Exercise Overtraining and Overreaching. Sports Medicine, 1997. 23(2): p. 106-129.

2. Krieger, J.W., Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res, 2010. 24(4): p. 1150-9.

3. Krieger, J.W., Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. J Strength Cond Res, 2009. 23(6): p. 1890-901.

4. Schoenfeld, B.J., D. Ogborn, and J.W. Krieger, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017. 35(11): p. 1073-1082.

5. Ralston, G.W., et al., The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med, 2017. 47(12): p. 2585-2601.

6. Gonzalez-Badillo, J.J., et al., Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. J Strength Cond Res, 2005. 19(3): p. 689-97.

7. Gonzalez-Badillo, J.J., M. Izquierdo, and E.M. Gorostiaga, Moderate volume of high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters. J Strength Cond Res, 2006. 20(1): p. 73-81.

8. Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee, The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med, 2007. 37(3): p. 225-64.

9. Amirthalingam, T., et al., Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. J Strength Cond Res, 2017. 31(11): p. 3109-3119.

10. Hackett, D., et al., Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study. Sports, 2018. 6(1): p. 7.

11. Keogh, J.W. and P.W. Winwood, The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med, 2017. 47(3): p. 479-501.