Perda de peso 101: O que você pode fazer diariamente para ajudar
Onde começar com a perda de peso? Honestamente, a perda de peso é
simples. Tudo se resume ao balanço de energia: calorias pra dentro / energia
pra dentro < calorias pra fora / energia pra fora = perda de gordura. Dito
isto, é muito fácil complicar demais o seu plano de emagrecimento. Quanto mais
complexo for seu plano, mais difícil será permanecer nele também. Vamos
simplificar. Apenas um passo de cada vez. Depois de ter uma etapa dominada,
passe para a próxima.
Etapa 1: Coma mais alimentos
densamente nutricionais.
Uma parte infeliz da perda de peso? Você vai ficar com fome. E
frequentemente. Quanto mais faminto, mais difícil é se manter. Uma das maneiras
mais fáceis de combater a fome? Coma mais alimentos completos, alimentos que
foram processados o mínimo possível. Alimentos completos são geralmente menos
calóricos do que alimentos processados, então eles têm mais volume por caloria.
Mais volume de comida significa que você se sente completo, por mais tempo. Torna
sua dieta mais fácil.
Os alimentos processados são projetados para serem hiper
palatáveis. Basicamente, projetados para fazer você querer comer mais. Não é
ideal para a sua contagem de calorias. Alimentos completos também são embalados
com nutrientes essenciais para ajudar você a executar e se sentir incrível.
Ação da etapa: Foque em comer principalmente
alimentos completos e não processados.
Etapa 2: Mova-se mais.
Vá caminhar.
Pense no lado "calorias pra fora" da equação do balanço
de energia. Quanto mais você se move, mais energia você queima. Mais movimento
significa mais perda de peso.
Primeiro, o treinamento de resistência é enorme. Concentrar-se em
ficar forte na academia 2-4 vezes por semana fará uma enorme diferença na sua
perda de peso. Não se preocupe muito com o cardio tradicional agora.
Fora da academia, concentre-se em aumentar a termogênese da
atividade sem exercício ou NEAT. NEAT é tudo que você faz fora da academia que
queima calorias.
À medida que você faz dieta, seu corpo subconscientemente reduz a
quantidade de movimentos do tipo “inquietação” que você faz. Isso ajuda a
economizar energia / calorias. Também diminui a perda de gordura. Uma meta de
movimento diário ajuda a neutralizar isso.
Ação da etapa: Defina uma meta diária de
passos. 8.000 a 10.000 passos por dia é um ótimo lugar para começar.
Etapa 3: Sono.
Falta de sono vai matar seus sonhos de perda de gordura.
Muito pouco sono leva ao aumento dos níveis de cortisol, ou
"O hormônio do estresse". Altos níveis de cortisol têm muitos efeitos
negativos em seu corpo.
Especialmente para a perda de gordura, quando o cortisol é
liberado, a grelina “o hormônio da fome” é liberada com ele. A grelina, por sua
vez, estimula o seu apetite. (O relacionamento cortisol-grelina também faz
parte do motivo pelo qual você quer comer quando está estressado.)
Pouco sono também significa que suas sessões de treinamento serão
mais difíceis de se recuperar, e dificultarão a retenção de músculos enquanto
você perder peso.
Quando você não dorme o suficiente: você está com mais fome, você
está mais estressado, você tem problemas para construir músculos e se
recuperar, e menos energia para dedicar à sua vida.
Ação da etapa: Torne dormir 7-8 horas por noite uma prioridade.
Etapa 4: Coma mais proteína
A proteína é crucial para manter seu corpo funcionando
corretamente. Ela ajuda o corpo a construir mais músculos, mantém os ossos
saudáveis, ajuda na produção de hormônios e em muitos outros processos.
Sem proteína suficiente, seu corpo começa a quebrar suas próprias
proteínas, muitas vezes do músculo, para continuar funcionando. Uma quantidade
decente de hormônios musculares e equilibrados ajudará tremendamente na diminuição
da gordura corporal.
A proteína toma mais energia para o seu corpo digerir do que os
outros macronutrientes. Então, basicamente, comer mais calorias da proteína
adiciona menos para o lado “calorias pra dentro” da equação do balanço
energético do que ingerir a mesma quantidade calórica de outro macronutriente.
Ação da etapa: Concentre-se em comer mais proteína. Mas não se
esqueça dos outros macronutrientes, eles também são importantes. Quando você
começa a contar: 1,8-2 gramas de proteína por kg de peso corporal, diariamente,
é um bom alvo.
Etapa 5: Comece a contar as
calorias:
Agora que tudo está em ordem, é hora de começar a contar suas
calorias.
De volta ao balanço energético. Quando a energia pra dentro é menor que a energia pra fora, você criou um déficit
calórico. Tem que ter um déficit calórico para perda de peso.
Todas as etapas anteriores te ajudaram a criar um déficit sem
rastreamento. Você tem todos eles agora. Hora de garantir que suas calorias
estejam exatamente onde precisam estar.
Para determinar o que é um déficit para você, primeiro você precisa saber qual a ingestão calórica que
você mantém em sua atual composição corporal.
Encontrando a manutenção calórica:
Marque tudo o que você comer na próxima smana com o MyFitnessPal ou FatSecret.
No início da semana, pese-se diariamente pela manhã, antes de
comer ou beber. No final da semana, pese-se novamente, nas mesmas
circunstâncias.
Se ao final da semana:
Você manteve peso: você encontrou suas calorias de manutenção. Some o total de todas
as calorias que você comeu nos últimos sete dias e divida por sete. Esta é a
sua ingestão diária de calorias de
manutenção.
Você perdeu peso: Você já está em déficit. Se a perda de peso estiver na faixa de 400-900g,
permaneça com isto. Se a perda de peso foi de 1,3kg ou mais (a menos que você
tenha uma grande quantidade de peso a perder), você provavelmente não está
comendo o suficiente.
Você ganhou peso: Tente diminuir em 10% as calorias na próxima semana.
Também tenha em mente os diferentes fatores que podem estar
causando peso: (hora do mês, muito sódio no dia anterior, precisa usar o
banheiro, etc.)
A menor ingestão calórica saudável para perda de peso é em torno
de 10 X peso corporal em libras para a maioria. (200 libras X 10 = 2000 kcal).
Se você está mantendo ou ganhando abaixo dessa marca, considere fazer dieta
reversa. Veja aqui: https://in3nutrition.com/undo-the-damage-reverse-dieting-made-easy/
(Link para a compra de um livro, farei um
post sobre dieta reversa mais pra frente.)
A perda de peso não precisa ser complicada. Consistência com estes
passos + tempo vai te dar os resultados que você quer.
Texto original: https://www.mindpumpmedia.com/blog/Weight-Loss-101-What-You-Can-Start-Doing-Daily-To-Help
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