Pergunte ao Doutor Músculo: Treinar até a falha é necessário?
Você é vai até a falha para cada série? Ou nunca chega perto? Aqui está como otimizar suas séries para terminar no momento certo com máximo resultados e risco mínimo.
Como
ter sucesso com a falha
Referências
Q: Treinar até a falha é necessário para o
desenvolvimento muscular? E se não for necessário, é aconselhável?
Esta é uma questão de
academia atemporal, e que ainda é o tema da pesquisa contemporânea. Então,
antes de você perguntar ao maior cara da academia (Spoiler: ele vai responder
"Claro!"), vamos cavar mais fundo.
Primeiro: Não há dúvida de
que você pode ganhar músculo apreciável sem sofrer uma falha muscular. Isto foi
conclusivamente demonstrado em um estudo que randomizou jovens universitários
para realizar 4 séries de rosca bíceps, indo ao fracasso ou parando algumas
repetições antes. [1] A carga foi ajustada para 85% de seu máximo de uma
repetição (1RM), o que resultou em aproximadamente 6 repetições por série no
grupo de falha e 4 repetições naqueles que não estavam treinando até a falha.
Após 12 semanas, todos os grupos aumentaram significativamente o tamanho do
bíceps.
Em apoio a essas
descobertas, um estudo mais recente descobriu que o crescimento do quadríceps
era aproximadamente igual ao de 3 séries de extensões de pernas em 80% e 30% de
1RM, independentemente de séries serem levadas até a falha ou terminados quando
os participantes sentiam que já tinham o suficiente.[2]
A ressalva: os sujeitos em ambos os estudos eram novatos no
levantamento.
E os
levantadores experientes?
Alguns especularam que
indivíduos treinados em resistência devem fazer o máximo possível para
estimular o espectro completo de fibras musculares.[3] Embora haja pouco em
termos de pesquisa controlada sobre o tema para tirar conclusões definitivas,
pode-se argumentar que o treinamento até a falha garante pelo menos que você
sobrecarregue suficientemente os músculos para se adaptar continuamente.
A questão então é:
"Existe alguma desvantagem em treinar ao máximo em todos os sets?" A
resposta: Muito possivelmente.
Por um lado, ir a falha
tende a diminuir a quantidade de volume que você pode executar posteriormente
em uma determinada sessão de treinamento. Como o volume tem mostrado ser o
principal impulsionador da hipertrofia, essas reduções podem prejudicar a
resposta de crescimento. [4]
Além disso, o treinamento
consistente até a falha pode acelerar o início de algum tipo de overtraining, o
que pode fazer os ganhos pararem de forma violenta. Agora, antes de chamar a
brigada do overtraining-é-um-mito, me ouça.
Pesquisas do meu
laboratório não mostraram nenhum sintoma de overtraining em homens jovens
treinados em força em períodos relativamente curtos (4-6 semanas), mesmo quando
múltiplas séries de exercícios compostos intensos foram realizados a cada
sessão. Dito isto, há evidências de que vários meses de treinamento persistente
até a falha podem levar a alterações negativas nos hormônios anabólicos,
indicando um estado de overtraining - ou pelo menos, um que é prejudicial para
a construção muscular. [5,6]
Como
ter sucesso com a falha
Considerando a falta de
pesquisa direta sobre o assunto, temos que tirar nossas próprias conclusões
sobre o treinamento até a falha. Então aqui está a minha.
Treinar seletivamente até
a falha, desde que seja bem administrado, pode ajudar a aproveitar ao máximo
seu potencial muscular. Minha abordagem sugerida é deixar uma repetição ou duas
no tanque em suas séries iniciais de um exercício e depois dar o seu máximo na
série final. Dorian Yates, entre outros, empregou essa estratégia com muito
sucesso.
No entanto, é importante
levar em consideração os exercícios específicos realizados. Movimentos
compostos, particularmente aqueles realizados usando pesos livres, são
substancialmente mais desgastantes para o sistema neuromuscular do que exercícios
com uma única articulação. Você deve, portanto, permanecer criterioso com a
falha em exercícios como agachamentos, deadlifts, press e puxadas, limitando o
uso da estratégia ao longo do tempo nesses tipos de exercícios.
Alternativamente, a falha
pode ser empregada de forma mais liberal ao realizar exercícios
uni-articulares, já que são muito menos exigentes fisicamente e mentalmente, e,
portanto, não há efeitos negativos significativos no volume. Na máquina de
bíceps ou fazendo push-downs com cabo? Vá em frente. Deadlifts ou banco? Talvez
não.
O treino até a falha pode ser
implementado de forma mais liberal quando você o faz por períodos relativamente
curtos de tempo. Um mesociclo de quatro semanas, onde a maioria das séries é
levada até a falha, pode ser usado como uma "fase de choque" para
promover uma resposta super-compensatória, elevando o seu físico a um novo
nível. No entanto, siga esse bloco de treinamento com vários meses de uso
reduzido de falha. Isso garantirá um equilíbrio de estímulo e recuperação para
um progresso contínuo a longo prazo.
Referências
- Sampson, J. A., & Groeller, H. (2016). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports, 26(4), 375-383.
- Nóbrega, S. R., Ugrinowitsch, C., Pintanel, L., Barcelos, C., & Libardi, C. A. (2018). Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High-and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(1), 162-169.
- Willardson, J. M., Norton, L., & Wilson, G. (2010). Training to failure and beyond in mainstream resistance exercise programs. Strength & Conditioning Journal, 32(3), 21-29.
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.
- Fry, A. C., & Kraemer, W. J. (1997). Resistance exercise overtraining and overreaching. Sports Medicine, 23(2), 106-129.
- Izquierdo, M., Ibanez, J., González-Badillo, J. J., Hakkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., ... & Gorostiaga, E. M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology, 100(5), 1647-1656.
Comentários
Postar um comentário