Como Desenvolver Os Ombros Com Handstand Pushups

dezembro 03, 2018

Como Desenvolver Os Ombros Com Handstand Pushups

De um modo geral, na calistenia, apenas um punhado de exercícios é realmente eficaz para o crescimento muscular. A maioria dos exercícios com o peso do corpo cria baixa resistência e, por isso, eles são mais eficazes para a resistência e definição. O melhor exemplo de exercícios leves seriam as pushups. Elas são mais fáceis do que pull-ups ou handstand push-ups, e por causa disso, precisamos fazer um volume maior para compensar.

Não me entenda mal, é possível desenvolver músculos mesmo com exercícios leves, pois a comida e a recuperação também desempenham um papel muito importante. Mas com os ombros, as coisas são um pouco diferentes, pois respondem de maneira diferente. Em geral, você deve integrar exercícios de maior intensidade, como handstand pushups, para se certificar de que seu treinamento faz com que seus músculos cresçam.

Como as handstand pushups (contra a parede) são diferentes das regular pushups? Bem, tente fazer a mesma quantidade de repetições de handstand pushups que você faz para as pushups e perceba que isso é impossível. Eu as considero de igual intensidade com as pull-ups. Como consequência, elas provocam hipertrofia e fazem os ombros crescerem ainda mais do que se você estivesse treinando apenas com regular pushups e dips.

Eu prego muito sobre os benefícios do treino de alto volume para o crescimento muscular. As pessoas geralmente entendem que alto volume significa apenas exercícios leves, porque, do contrário, você não conseguiria fazer centenas de repetições. Isto é falso! Você não precisa de definições técnicas para saber quando fazer muito. Na minha opinião, fazer o maior número possível de handstand pushups em um treino também é considerado “alto volume”. Você pode fazer um alto volume de handstand pushups, não centenas, mas muito mais do que o habitual. Isso conta para hipertrofia! Mas afirmar que você precisa de variações mais duras para fazer com que os músculos cresçam não significa que você pode eliminar completamente os outros.

Por exemplo, quando você treina em um método de pirâmide, pode começar com as variações mais difíceis e, depois de não conseguir mais executá-las, isso não significa que você pare. Em vez disso, você continua com exercícios de baixa intensidade que atacam os mesmos grupos musculares. Você não pode alcançar o potencial máximo fazendo apenas variações difíceis ou fáceis.

Voltando ao nosso tópico, é o mesmo com os ombros. Muitos atletas continuam me perguntando como construí-los grandes e fortes. Na minha opinião, você não pode deixar seus ombros muito grandes apenas com pushups, dips e pullups.

É verdade que os ombros recebem bastante trabalho das pullups e dips, mas se você precisar de mais massa, um exercício específico também é necessário:

The Wall-Assisted Handstand Pushup

O que torna as handstand pushups tão eficazes é a posição vertical. Quase todo o peso corporal cairá sobre os ombros e os tríceps. Um pouco de resistência será transferido para a parte inferior das costas, músculos da coluna vertebral, latíssimo do dorso e trapézios.

As pernas estão suspensas no ar com um pouco de apoio contra a parede e isso faz com que a parte superior do corpo suporte todo o peso:

Existem várias maneiras de fazer as handstand pushups. Eu pessoalmente prefiro ter minhas costas contra a parede e não meu rosto. Ter o rosto contra a parede vai enfatizar muito mais os músculos da coluna vertebral e lombar. Isso pode ser prejudicial se você tiver algum problema nessa área. No entanto, você pode observar no vídeo como os ombros e o tríceps são ativados. A verdade é que até o abdome recebe bastante trabalho.

Lembro-me de muitas sessões de handstand pushups que me deixaram com dores musculares nas minhas pernas, abdome, trapézios, tríceps e pescoço. É um exercício composto e você precisa de exercícios compostos para desenvolver músculos e construir força funcional.

Dicas:

· A superfície precisa ser brilhante e escorregadia. Se você apoiar as pernas como faço no vídeo, não poderá fazer quantas repetições desejar;

· Você pode não conseguir fazer toda a amplitude de movimento. Faça metade do movimento e se você se sentir forte, vá ainda mais fundo;

· Com o tempo, você ficará mais forte, mas se não conseguir fazer nenhuma repetição ou meia repetição, concentre-se nas Diamond pushups e Pike Pushups;

· As intensidades são diferentes de um indivíduo para outro. Para mim, as regular pushups são fáceis, enquanto para outros não. Handstand Pushups devem ser adicionadas no treino, uma vez que você conseguir dominar algumas repetições;

· Apoie sua mão em uma superfície estável. Você não quer escorregar e deslocar os ombros;

· Tente fazer as handstand pushups apenas no início do treino. Uma vez as fiz depois de treinar com dips, pushups e pullups. Como meus ombros estavam muito bombeados, perdi minha mobilidade e desloquei meu ombro esquerdo.

Você precisa se manter seguro e aprender com os erros dos outros é melhor. Minha experiência me ensinou como abordar esse exercício e treinar com eficiência. Agora posso compartilhar minha experiência com você.

Como desenvolvi meus ombros?

As handstand pushups foram minha arma. Mas, para obter resultados, tive que treinar especificamente e é por isso que me concentrei em aperfeiçoar a forma e o posicionamento. O método de treinamento também é importante. Então, esses são os exercícios que acompanham as handstand pushups:

· Pike Pushups, Diamond Pushups, Dips

· Skull-Crushers

· Wide Pull-Ups

Minha rotina básica era:

1. Wall-Assisted Handstand Pushups (5-10 séries de máximas repetições)

2. Dips (5 séries)

3. Diamonds (4-5 séries)

4. Wide Pull-Ups (5-10 séries)

Também fiz os outros exercícios em dias diferentes. Meu foco principal era fazer essa rotina particular duas vezes por semana. Isso garantiu o fato de que fiz um treino de alto volume para os meus ombros.

Depois de um curto período, me vi fazendo handstand pushups 3 vezes por semana. Claro, então meu volume caiu de um treino para outro:

1. Volume total do primeiro treino = 60-100 reps

2. Segundo treino = 40 – 50

3. Terceiro treino = 30 – 40

Mantive esta programação por vários meses e meus ombros ficaram muito maiores e mais fortes. Comecei fazendo séries de 3-4 repetições e acabei fazendo séries de 10-15.

Você também precisa se aquecer muito bem, caso contrário, você não terá forças para empurrar.