Por que e Como Treinar com Treinos Full Body
Uma rotina de exercícios de corpo
inteiro é uma combinação de todos os movimentos funcionais baseados na
biomecânica situacional do mundo real. Movimentos funcionais geralmente
envolvem o movimento motor grosso envolvendo a musculatura central, que se
refere aos músculos do abdômen e da coluna vertebral, como os estabilizadores
segmentares.
A calistenia ou treinamento com o
peso do corpo depende de exercícios funcionais e, devido a este motivo, é
considerado para ajudar a aumentar a força funcional. Vamos dar uma olhada nas
puxadas, agachamentos, burpees e flexões - todos esses movimentos são úteis em
situações da vida real. Eles tonificam os músculos, aumentam a vascularização,
cultivam potência e força e ajudam a queimar energia, etc.
No entanto, todos esses
exercícios têm outros propósitos além do que mencionei no parágrafo anterior.
Portanto, trabalhar todo o seu corpo em uma única sessão de treino pode:
• Aumentar a capacidade de
transportar oxigênio por todo o corpo. O corpo será capaz de se recuperar mais
rápido;
• Melhorar a vascularização,
• Melhorar a resistência e
resistência muscular. Colocando em prática, você será capaz de fazer mais
repetições antes de atingir a falha e fadiga;
• Queimar calorias que podem
levar à perda de excesso de gordura corporal;
• Preservar, se não melhorar a
aptidão geral. Tenho notado que, ao fazer rotinas de corpo inteiro, ainda
conseguia nadar ou correr excepcionalmente mesmo quando estava fazendo uma
pausa dessas atividades;
• Define os músculos, primeiro
reduzindo a gordura corporal e, em seguida, através de seu treinamento direto
através de exercícios de força compostos, como pullups, e tudo isso está
ocorrendo ao mesmo tempo.
Estes são alguns dos principais
benefícios dos treinos de corpo inteiro, e o que você notará ao fazê-los
consistentemente é o quanto é difícil manter o ritmo. Esse tipo de treinamento
pode ser feito de várias maneiras, como:
Treino em Circuito
Você pode treinar suas diferentes partes do
corpo, uma após a outra em uma forma de circuito. Por exemplo, pull-ups
enfatizam a musculatura central e superior, mas para completar um movimento
corporal completo, você pode adicionar algo para agachamentos ou burpees na
parte inferior do corpo - pois eles trabalham não apenas as pernas, mas também
a seção central. Combinar estes dois num circuito e utilizar apenas um breve
período de descanso entre eles tornará este treino muito intenso e envolverá
todas as partes do corpo para proporcionar todos os benefícios mencionados
anteriormente.
Em um treino de circuito, você pode
adicionar quantos exercícios funcionais quiser, dependendo do seu nível de
condicionamento físico. Você não pode integrar absolutamente tudo e esperar
manter um ótimo ritmo por uma hora inteira ou mais.
Os exercícios que você pode
usar são numerosos como: pranchas, burpees, saltos, saltos em caixa, variações
de flexão, paralelas, variações de pull-ups, mountain climbers, agachamentos,
passadas, polichinelos, sprints, variações de elevações de pernas, sit-ups etc.
Este tipo de treinamento
também pode ser chamado de Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT),
onde dentro de um certo intervalo de tempo, você coloca muito esforço e
intensidade. Este tipo de treino irá estimular uma resposta de perda de
gordura, treinar os músculos e melhorar os níveis de aptidão. Muitas pessoas
usam este método de treinamento sobre outros e treinam com sucesso várias vezes
durante uma semana. O que eles mudam de um treino para outro são os exercícios,
baseados em seus objetivos ou preferências.
Sprint Interval Training
(SIT)
Ao correr, você obtém o envolvimento de todo o
corpo, mas isso não significa que seus ombros ou bíceps aumentarão apenas com
isso. No entanto, experimentei no passado alguma dor muscular nos músculos da
minha coluna, trapézios e ombros após corridas de longa distância ou variações
de sprint.
Portanto, a corrida pode ser considerada um
movimento corporal completo que também é extremamente funcional e vital para
nós e para o nosso bem-estar. Colocando isso de lado, existem certos métodos
que você pode utilizar para aumentar a intensidade ainda mais, correndo.
Sprints são extremamente complexos e podem ser
feitos em distâncias curtas ou longas. Eles podem ser feitos na pista ou nas
trilhas a pé na floresta (aprenda com este artigo sobre caminhadas). Dependendo
de como você treina, você pode até acionar certos benefícios como:
• Obter pernas maiores. Um bom exemplo é assistir
aos velocistas olímpicos comparado com corredores de maratona,
• Melhorar sua habilidade de desempenho de corrida,
• Crescer as panturrilhas e aumentar sua
resistência muscular,
• Queimar muitas calorias e transformá-lo num treino
cardiovascular com o objetivo de perder o excesso de gordura corporal.
Em cima de todos esses métodos, há um que pode
fazer seus músculos e coração gritarem por misericórdia ainda mais, e esse
método consiste em treinos SIT.
Você pode correr por longas distâncias, sem
interrupções, e então fazer sprints para certas distâncias ou tempos. Então
você diminui a velocidade novamente e repete assim que recupera o fôlego. Ao
correr em colinas ou em uma intensidade muito alta e por várias séries, você
definitivamente conseguirá tudo o que mencionei acima.
Você pode usar os dois métodos ou fazer apenas um.
No entanto, recomendo que você os experimente e tire suas conclusões depois de
experimentar ambos.
Como fazer
Tenha em mente que, para certas respostas do seu
corpo, você terá que agir de uma maneira específica. Exemplo:
• Para queimar calorias e perder peso é melhor escolher seus exercícios, intensidade,
intervalos e repetições de forma que você possa treinar por pelo menos 30-40
minutos (incluindo pausas curtas),
• Se você quer ter certeza de ter feito o
suficiente para o seu crescimento muscular, inclua 3 variações para o mesmo
grupo muscular entre outros [Como Treinar para Hipertrofia com Calistenia].
Experimente todas essas variáveis porque é
importante para durar e continuar treinando. Se você não puder agachar por um
minuto inteiro seguido por 20 flexões, então agache por 30 segundos e faça
flexões por 15 repetições.
Suponhamos que o seu objetivo principal seja obter
músculos definidos da parte superior do corpo, então você precisa adicionar
variações de pullups e variações de pushups entre os exercícios que enfatizam a
parte inferior do corpo e a parte central. Estes exercícios estão lá apenas
para fazer o coração bombear mais sangue e ajudá-lo a queimar mais calorias.
Costumo escolher 2-3 exercícios e faço um treino em
circuito com eles. Então planejo repetir esse ciclo por 4-5 vezes até que
avance para outras variações com o mesmo plano. Meu objetivo é treinar de 40 a
60 minutos.
Quando vou para uma corrida combinada com sprints,
costumo me aquecer com 30 minutos de corrida antes de tentar os intervalos de
sprint. No entanto, se não fizer esses intervalos, basta percorrer diferentes
distâncias usando intervalos estabelecidos e o maior número possível de séries.
O ponto principal é me manter em movimento e não
falhar muito cedo. Isso, aprendi com erros e pensando muito sobre como
melhorar. No entanto, você terá que manter os períodos de descanso muito
curtos, a fim de obter um treinamento de alta intensidade. Caso contrário, não
seria chamado de HIIT! Certo?
Geralmente, os exercícios de força exigirão muito
mais esforço (pushups ou wall-assisted handstad psuhups, por exemplo). Tente
combiná-los com exercícios leves, onde você pode recuperar o fôlego durante a
execução, como Jumping Jacks ou Rope-Jumping. Com os exercícios do HIIT, há
várias maneiras de abordá-los:
1. Você pode definir um período de tempo durante o
qual você continua realizando. Como, pular corda por 1 minuto seguido por 1
minuto de flexões;
2. Ou você pode pular corda por 1 minuto seguido
por 20 flexões;
3. Você também pode pular a corda por 30 segundos,
seguido do mesmo por mais 30 segundos, mas com uma intensidade totalmente
maior. E você pode fazer o mesmo com outros exercícios também.
Todos estes são muito viáveis e para determinar
quais são os melhores para você, tudo que você precisa é sair, praticar e
experimentar com eles. Então, saia e treine!
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